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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich und die Fersen auf eine Plyobox.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Fersen in die Box, um die Hüfte anzuheben.
- Spanne die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt an und bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- Halte die Position kurz und senke dann die Hüfte langsam wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte Knie, Hüfte und Füße während der gesamten Bewegung in einer Linie.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Körpermitte aktiv hältst.
- Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um Spannung in Gesäß und Beinbeugern zu bewahren.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich in der Ausgangsposition befindest.
- Atme aus, wenn du die Hüfte nach oben drückst.
- Atme ein, wenn du die Hüfte wieder nach unten führst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Hüft- oder Knieoperationen in der Vorgeschichte
- Ischiasbeschwerden oder Nervenkompressionen
Beschreibung
Die Glute Bridge mit erhöhten Füßen ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Durch das Platzieren der Füße auf einer erhöhten, stabilen Fläche wie einer Plyobox wird die Bewegungsamplitude vergrößert und die Aktivierung der hinteren Muskelkette intensiviert. Diese Variante eignet sich besonders gut für das Training zu Hause oder als Teil eines gezielten Unterkörpertrainings. Sie unterstützt die Verbesserung der Hüftstreckung, fördert eine aufrechte Haltung und verbessert das Gleichgewicht der unteren Extremitäten. Im Vergleich zur klassischen Variante am Boden fordert die erhöhte Version eine stärkere Stabilisierung und aktiviert die Beinbeuger intensiver. Diese Übung ist ideal für Sportler, Fitnessbegeisterte sowie Rehabilitationsprogramme und bietet eine solide Basis für den Aufbau funktioneller Kraft ohne zusätzliches Gewicht.
Welche Muskeln werden bei der Glute Bridge mit erhöhten Füßen trainiert?
Die Glute Bridge mit erhöhten Füßen trainiert primär die Gesäßmuskulatur und Beinbeuger, zusätzlich werden der untere Rücken und die Körpermitte zur Stabilisierung aktiviert.
Ist die erhöhte Glute Bridge auch für Anfänger geeignet?
Die erhöhte Glute Bridge eignet sich eher für Fortgeschrittene; Einsteiger sollten zunächst die klassische Variante am Boden beherrschen, um die notwendige Grundkraft und Stabilität aufzubauen.
Kann ich die erhöhte Glute Bridge ohne Fitnessgeräte ausführen?
Ja, du benötigst lediglich eine stabile Erhöhung wie eine Plyobox, ein stabiles Möbelstück oder eine Treppenstufe, um deine Füße zu erhöhen.
Wie hoch sollten meine Füße für die Glute Bridge erhöht sein?
Die Füße sollten etwa 30 bis 45 cm erhöht sein, damit du eine volle Bewegungsamplitude erreichst und die Knie in der oberen Position ungefähr im 90-Grad-Winkel stehen.
Wie oft sollte ich Glute Bridges für optimale Ergebnisse ausführen?
Führe Glute Bridges zwei- bis dreimal pro Woche aus, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Achte dabei auf ausreichende Regenerationszeit zwischen den Einheiten.