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Anweisungen
- Beginne im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Gehe in die Hocke und rolle kontrolliert nach hinten, bis deine Knie sich in Brustnähe befinden.
- Nutze den Schwung, um nach vorne zu rollen und dich über die Füße wieder in den Stand zu drücken.
- Optional kannst du am Ende einen kleinen Sprung hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spanne während der gesamten Rollbewegung deine Körpermitte aktiv an.
- Vermeide es, Kopf oder Nacken während der Rückwärtsrolle einknicken zu lassen.
- Drücke dich explosiv über die Fersen zurück in den Stand.
- Achte bei einem optionalen Sprung auf eine weiche und ausgeglichene Landung.
Atemtipps
- Atme ein, während du nach hinten rollst.
- Atme aus, wenn du nach vorne rollst und aufstehst.
- Halte während der gesamten Übung eine ruhige und kontrollierte Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Instabilität im Knie oder kürzliche Knieoperation
- Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen durch Innenohrprobleme
Beschreibung
Reverse Burpees sind eine dynamische Eigengewichtsübung zur Förderung von Rumpfkraft, Koordination und funktioneller Beweglichkeit. Im Gegensatz zur klassischen Burpee-Variante, die mit einem Sprung beginnt und in einen Liegestütz übergeht, beinhalten Reverse Burpees eine kontrollierte Rollbewegung, die gezielt die Bauchmuskulatur und die hintere Muskelkette aktiviert. Die Übung erfordert eine fließende Bewegung vom Liegen in den Stand, was sie ideal für den Aufbau funktioneller Athletik macht. Reverse Burpees benötigen keine Ausrüstung außer einer Trainingsmatte und eignen sich somit optimal für das Training zu Hause oder als Bestandteil von Aufwärmroutinen. Durch die Kombination aus kontrolliertem Rollen, Kniebeugebewegung und explosivem Aufrichten werden Bewegungskoordination, Ganzkörperaktivierung und Gleichgewicht geschult, ohne dabei die Gelenke stark zu belasten. Besonders im Calisthenics-, Eigengewichtstraining und funktionellen Fitnessbereich finden Reverse Burpees häufig Anwendung. Sie bieten zudem einen guten kardiovaskulären Trainingsreiz, wenn sie in hoher Wiederholungszahl oder im Zirkeltraining ausgeführt werden. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit und einfachen Umsetzung sind sie besonders für Fortgeschrittene geeignet, die ihre Bewegungsmuster verbessern und den Core auf unkonventionelle Weise fordern möchten.
Welche Muskeln werden bei Reverse Burpees am meisten beansprucht?
Reverse Burpees trainieren in erster Linie die Bauchmuskulatur, aktivieren aber auch Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger und äußere schräge Bauchmuskeln durch die Roll- und Aufstehbewegung.
Sind Reverse Burpees für Anfänger geeignet?
Reverse Burpees sind eher für Fortgeschrittene geeignet, da sie Koordination und Kraft für den Übergang vom Rollen in den Stand erfordern. Anfänger können sie jedoch durch Weglassen des Sprungs oder mit Unterstützung vereinfachen.
Kann ich Reverse Burpees ohne Ausrüstung durchführen?
Ja, Reverse Burpees sind eine reine Körpergewichtsübung und benötigen lediglich eine Matte für den Komfort. Sie eignen sich hervorragend für das Training zu Hause oder unterwegs.
Sind Reverse Burpees gut für das Core-Training?
Definitiv – Reverse Burpees stärken den Core effektiv, da die Rollbewegung und das Aufrichten eine starke Aktivierung der Bauchmuskulatur und eine Verbesserung der Rumpfstabilität fördern.
Wie viele Reverse Burpees sollte ich machen?
Beginne mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und achte auf saubere Ausführung. Steigere die Anzahl je nach Trainingsniveau und Zielsetzung schrittweise.