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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
- Gehen Sie in die Hocke und rollen Sie kontrolliert rückwärts auf die Matte.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie die Wirbelsäule ab, während Sie die Körpermitte aktivieren.
- Erzeugen Sie Schwung, um nach vorne zu rollen und die Füße wieder am Boden zu platzieren.
- Kreuzen Sie beim Aufrichten ein Bein leicht über das andere.
- Stellen Sie die Füße wieder hüftbreit auf, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Technische Tipps
- Verwenden Sie die Arme zur Balance während der Rollbewegung.
- Vermeiden Sie ein Einsacken der Wirbelsäule; halten Sie die Wirbelsäule ausgerichtet.
- Spannen Sie während der Rückwärtsrolle aktiv die Körpermitte an.
- Drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen nach oben für eine fließende Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen und rückwärts rollen.
- Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
- Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zwischen den Wiederholungen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität im Knie oder kürzliche Operation
- Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
- Eingeschränkte Beweglichkeit im Hüftgelenk
Beschreibung
Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen sind eine dynamische Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Koordination, Rumpfstabilität und Kontrolle der unteren Extremitäten fördert. Diese Variante ergänzt die klassische Reverse Burpee um eine überkreuzte Beinposition beim Aufrichten, was das Gleichgewicht und die Propriozeption zusätzlich beansprucht. Der Bewegungsablauf beginnt im Stand, führt über eine kontrollierte Rückwärtsrolle und endet in einer kraftvollen Aufrichtung – ganz ohne Einsatz der Hände. Diese Übung verbessert funktionelle Bewegungsmuster, fördert die Explosivkraft in den Beinen und stärkt die Stabilität des Rumpfes. Durch die Roll- und Aufstehbewegungen wird zudem das vestibuläre System geschult. Da kein Equipment notwendig ist, eignet sie sich ideal für das Training zu Hause, auf Reisen oder in minimalistischen Umgebungen. Aufgrund ihrer einzigartigen Bewegungsabfolge ist sie besonders nützlich für Sportler, die ihre Bewegungsflüssigkeit in komplexen Körperübergängen optimieren möchten – etwa in Sportarten mit hoher Ganzkörperkoordination.
Welche Muskeln trainiere ich mit Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen?
Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen trainieren primär die Bauchmuskulatur, Gesäßmuskeln und Oberschenkelvorderseite sowie unterstützend die schrägen Bauchmuskeln, hintere Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken.
Kann ich Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen ohne Geräte machen?
Ja, diese Übung basiert vollständig auf dem eigenen Körpergewicht und erfordert keine Ausrüstung – ideal für das Training zu Hause oder unterwegs.
Ist die überkreuzte Beinposition am Ende zwingend erforderlich?
Die überkreuzte Position ist eine zusätzliche Koordinations- und Stabilitätsherausforderung und nicht zwingend erforderlich – sie eignet sich besonders für fortgeschrittene Nutzer.
Sind Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen gut für die Rumpfkraft?
Ja, diese Variante ist hervorragend zur Stärkung der Körpermitte geeignet, da sie kontrolliertes Abrollen und eine explosive Aktivierung des Rumpfs beim Aufrichten kombiniert.
Wie kann ich Reverse Burpees mit gekreuzten Beinen für Anfänger anpassen?
Anfänger können die Übung ohne Beinüberkreuzung durchführen und beim Aufstehen die Hände zur Unterstützung verwenden, bis ausreichend Kraft aufgebaut ist.