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Anweisungen
- Lege ein Widerstandsband um deinen Fuß und fixiere das andere Ende unter deinen Händen in Vierfüßlerstand.
- Spanne deinen Core an und halte den Rücken gerade.
- Strecke ein Bein kontrolliert nach oben und hinten aus.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Vermeide ein Hohlkreuz während der Bewegung.
- Konzentriere dich auf das bewusste Anspannen der Gesäßmuskulatur am Ende der Streckung.
- Halte deine Hüften während der gesamten Übung stabil und parallel.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du das Bein nach hinten streckst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Knieinstabilität oder kürzlich erfolgte Knieoperationen
Beschreibung
Der Glute Kickback mit Widerstandsband ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Stärkung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Musculus gluteus maximus. Die Übung wird im Vierfüßlerstand auf dem Boden ausgeführt und nutzt ein elastisches Band, um zusätzlichen Widerstand auf das arbeitende Bein auszuüben. Sie eignet sich ideal für das Training zu Hause sowie zur Aktivierung der unteren Extremitäten vor komplexeren Übungen. Durch die gezielte Hüftstreckung und die gleichzeitige Rumpfstabilisation trägt diese Bewegung zur Verbesserung der Haltung, zur Korrektur muskulärer Dysbalancen und zur Entwicklung funktioneller Kraft bei. Aufgrund ihrer einfachen Ausführung ist sie besonders anfängerfreundlich, bietet aber gleichzeitig auch fortgeschrittenen Trainierenden eine wirkungsvolle Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur gezielt zu formen und zu kräftigen. Dank des einseitigen Bewegungsablaufs wird zudem die neuromuskuläre Koordination verbessert. Ob als Teil eines Gesäßfokustrainings oder als Aktivierung vor dem Krafttraining – der Glute Kickback mit Band ist ein bewährtes Element für ein ausgewogenes Unterkörpertraining.
Wie mache ich einen Glute Kickback mit Band richtig?
Gehe in den Vierfüßlerstand, fixiere das Band unter Händen und Fuß, strecke das Bein kontrolliert nach hinten und oben, spanne den Core an und halte die Hüfte stabil. Oben Gesäß anspannen und langsam zurückkehren.
Welche Muskeln werden beim Glute Kickback mit Band trainiert?
Der Glute Kickback mit Band trainiert primär den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), beansprucht aber auch den Gluteus medius, Hüftabduktoren, den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren.
Ist der Glute Kickback mit Band effektiv für den Muskelaufbau?
Ja, der Glute Kickback mit Band ist sehr effektiv zur Gesäßmuskelentwicklung. Er bietet gezielten Widerstand, fördert die Muskelaktivierung und unterstützt Form und Kraftaufbau im Gesäßbereich.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist ideal für Anfänger. Sie ist leicht erlernbar, erfordert kaum Equipment und ermöglicht ein sicheres, kontrolliertes Training der Gesäßmuskulatur.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Für Aktivierung oder Muskelaufbau empfehlen sich 10–15 Wiederholungen pro Bein und 2–4 Sätze – je nach Trainingslevel und Bandwiderstand.