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Anweisungen
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und beuge die Arme im 90-Grad-Winkel.
- Platziere deine Unterarme auf dem Boden, Handflächen nach unten.
- Drücke den Brustkorb sanft in Richtung Boden, während die Ellbogen gebeugt bleiben.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und spüre die Dehnung in Schultern und Oberarmen.
Technische Tipps
- Halte den Nacken neutral und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.
- Führe die Dehnung nicht erzwungen aus, sondern gehe schrittweise vor.
- Halte die Ellbogen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du in die Dehnung gehst.
- Atme langsam aus, während du dich in die Position entspannst.
- Halte während der gesamten Übung eine gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Kürzliche Operation an Schulter oder Ellbogen
- Schwere Verletzungen der Rotatorenmanschette
Beschreibung
Die Front-Rack-Dehnung ist eine gezielte Mobilitätsübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit von Schultern, Ellbogen und Handgelenken zu verbessern. Besonders im Krafttraining und Gewichtheben ist diese Dehnung von großem Nutzen, da sie eine saubere Rack-Position bei Frontkniebeugen, Umsetzbewegungen und Überkopfdrücken erleichtert. Durch das Lösen verspannter Strukturen im Schultergürtel fördert sie eine größere Bewegungsfreiheit und trägt zu einer effizienteren Technik bei. Regelmäßiges Üben unterstützt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern beugt auch Haltungsschäden vor, die beispielsweise durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen entstehen können. Zudem verbessert die Übung die Durchblutung, erleichtert die Regeneration und hilft, Überlastungsbeschwerden vorzubeugen. Dank ihrer Einfachheit lässt sich die Front-Rack-Dehnung problemlos in Aufwärm- und Abkühlphasen integrieren oder als Teil eines eigenständigen Mobilitätsprogramms nutzen. Sie eignet sich für Sportler unterschiedlicher Leistungsstufen und bietet eine effektive Möglichkeit, die Flexibilität im Oberkörper zu steigern und langfristig eine bessere Trainingsqualität sicherzustellen.
Welche Vorteile hat die Front-Rack-Dehnung?
Die Front-Rack-Dehnung verbessert die Beweglichkeit von Schultern, Ellbogen und Handgelenken, erleichtert die Rack-Position bei Frontkniebeugen und Umsetzen, reduziert Spannungen in Trizeps und oberem Rücken und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Was ist der häufigste Fehler bei der Front-Rack-Dehnung?
Ein häufiger Fehler ist es, die Dehnung zu stark zu erzwingen, was Schultern und Handgelenke überlasten kann. Korrekte Ausführung bedeutet, die Position entspannt einzunehmen und Nacken sowie Wirbelsäule neutral zu halten.
Ist die Front-Rack-Dehnung sicher für die Schultern?
Ja, die Dehnung ist sicher, wenn sie kontrolliert und schrittweise ausgeführt wird. Personen mit Schulterproblemen oder kürzlichen Verletzungen sollten jedoch vorher einen Fachmann konsultieren.
Wie lange sollte ich die Front-Rack-Dehnung halten?
Empfohlen wird, die Position 20 bis 40 Sekunden pro Satz zu halten und je nach Mobilitätsziel 2 bis 3 Wiederholungen durchzuführen.
Worin unterscheidet sich die Front-Rack-Dehnung von der Band-unterstützten Variante?
Die Band-unterstützte Front-Rack-Dehnung bietet zusätzlichen äußeren Widerstand, um die Dehnung zu intensivieren, während die Variante mit Eigengewicht einfacher ist und kein Equipment benötigt. Beide verbessern die Schulterbeweglichkeit, doch die Bandversion ermöglicht eine progressive Steigerung.
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