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Anweisungen
- Lege dich flach auf den Bauch auf eine Yogamatte.
- Beuge beide Knie und ziehe die Fersen in Richtung Gesäß.
- Greife mit beiden Händen nach deinen Fußgelenken oder Füßen.
- Ziehe die Füße vorsichtig näher zum Gesäß, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position, während die Oberschenkel möglichst nah am Boden bleiben.
Technische Tipps
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Halte die Knie etwa hüftbreit, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Verwende Gurte oder halte deine Hosenbeine, wenn du die Füße nicht erreichst.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du dich auf die Dehnung vorbereitest.
- Atme langsam aus, während du die Füße näher zum Gesäß ziehst.
- Atme während der gesamten Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder postoperative Zustände
- Probleme mit der Lendenwirbelsäule oder Bandscheibenvorfälle
- Eingeschränkte Schultermobilität
Beschreibung
Der doppelte Quadrizeps-Stretch ist eine passive Dehnübung, die beide Oberschenkelvorderseiten gleichzeitig in Bauchlage anspricht. Dabei liegt man flach auf dem Bauch, beugt beide Knie und zieht mit den Händen die Füße in Richtung Gesäß. Diese beidseitige Variante intensiviert die Dehnung im Vergleich zu einseitigen Ausführungen und fördert die symmetrische Beweglichkeit. Sie eignet sich besonders für Aufwärmphasen, Cooldowns oder Regenerationseinheiten. Die Übung hilft, Spannungen in den vorderen Oberschenkeln zu lösen, die Hüftmobilität zu verbessern und muskuläre Dysbalancen durch langes Sitzen oder intensives Beintraining auszugleichen. Durch das Öffnen der Hüftbeuger und das gezielte Verlängern der Quadrizeps-Muskulatur trägt sie zu einer besseren Haltung und funktionellen Ausrichtung des Unterkörpers bei. Aufgrund der erforderlichen Schulter- und Wirbelsäulenmobilität ist sie vor allem für Personen mit mittlerem Dehnungsniveau geeignet.
Wie kann ich beide Quadrizeps gleichzeitig dehnen?
Lege dich auf den Bauch, beuge beide Knie und ziehe mit den Händen deine Füße zum Gesäß, um den doppelten Quadrizeps-Stretch auszuführen.
Ist der doppelte Quadrizeps-Stretch besser als die einbeinige Variante?
Er bietet eine intensivere Dehnung und fördert die Symmetrie, erfordert jedoch mehr Flexibilität und ist für Anfänger weniger geeignet.
Kann ich diesen Stretch machen, wenn ich eingeschränkte Schultern habe?
Wenn es dir schwerfällt, beide Füße zu erreichen, verwende Yogagurte oder mache eine einseitige Variante, um die Schultern zu entlasten.
Welche Muskeln werden beim doppelten Quadrizeps-Stretch gedehnt?
Hauptsächlich werden die Quadrizeps und Hüftbeuger gedehnt, während Gesäß und unterer Rücken zur Stabilisierung beitragen.
Ist dieser Stretch bei Rückenschmerzen im unteren Bereich geeignet?
Bei bestehenden Rückenschmerzen sollte er vermieden werden, da er bei falscher Ausführung Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt.