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Anweisungen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit weit auseinanderstehenden Knien.
- Bringen Sie die Füße näher zusammen, sodass die Zehen leicht nach innen zeigen und die Fersen nach außen.
- Senken Sie Ihre Unterarme oder Hände zum Boden und schieben Sie die Hüften sanft nach hinten.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und erzwingen Sie keine übermäßige Bewegungsamplitude.
- Halten Sie die Position für die vorgegebene Dauer und atmen Sie tief durch.
Technische Tipps
- Knie weit halten und Füße näher zusammen, Zehen leicht nach innen gerichtet.
- Vermeiden Sie übermäßige Rotation in den Knien und verwenden Sie bei Bedarf Polsterung zur Druckentlastung.
- Die Position sanft halten, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
Atemtipps
- Tief durch die Nase einatmen, um den Beckenbereich zu entspannen.
- Langsam durch den Mund ausatmen, während Sie tiefer in die Dehnung sinken.
- Während der gesamten Haltephase ruhig und gleichmäßig atmen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Leistenverletzungen oder akuten Hüftgelenkschmerzen
- Nicht empfohlen bei Knieinstabilität oder kürzlich erfolgter Knieoperation
- Die Variante mit Füßen nach innen erhöht die Belastung der inneren Knie und sollte bei Beschwerden vermieden werden
Beschreibung
Der isometrische Frosch-Dehner ist eine gezielte Dehnübung zur Verbesserung der Beweglichkeit in Hüften und inneren Oberschenkeln. Bei dieser Variante werden die Füße nach innen gedreht, die Zehen zueinander und die Fersen nach außen gebracht. Diese Position verändert leicht die Muskelspannung und Gelenkbelastung, wodurch der Druck auf die Innenseiten der Knie steigt und die äußere Hüftrotation reduziert wird. Die Übung eignet sich besonders für Personen ohne bestehende Gelenkbeschwerden, die tiefere Hüftöffnungen anstreben. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte sie langsam, kontrolliert und mit ausreichender Polsterung unter Knien und Fußgelenken ausgeführt werden. Die korrekte Ausrichtung und der Komfort haben stets Vorrang vor der Tiefe der Dehnung. Regelmäßig angewendet kann diese Dehnung die allgemeine Beweglichkeit fördern, sportliche Leistungen unterstützen, bestimmte Yoga-Positionen erleichtern und zur Muskelentspannung nach intensivem Training beitragen.
Wie lange sollte ich die Frosch-Dehnung halten, um meine Hüftbeweglichkeit zu verbessern?
Halten Sie die Frosch-Dehnung für 30 bis 90 Sekunden pro Satz und wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal. Regelmäßigkeit ist entscheidend für langfristige Fortschritte in der Beweglichkeit.
Kann die Frosch-Dehnung bei Rückenschmerzen helfen?
Ja, die Frosch-Dehnung kann Verspannungen im unteren Rücken lindern, indem sie Hüftbeuger und Adduktoren entspannt und so die Belastung der Lendenwirbelsäule verringert.
Ist es normal, während der Frosch-Dehnung Unbehagen in den Knien zu spüren?
Leichter Zug ist normal, stechender oder klemmender Schmerz jedoch nicht. Verwenden Sie Polsterung unter den Knien und passen Sie die Fußposition an, um den Druck zu reduzieren.
Welche Muskeln werden bei der Frosch-Dehnung beansprucht?
Die Frosch-Dehnung zielt in erster Linie auf die Adduktoren ab, beansprucht jedoch auch die Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und den unteren Rücken zur Stabilisierung.