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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, das Gesäß nah an der Wand, und strecken Sie die Beine nach oben.
- Lassen Sie die Beine langsam zur Seite gleiten und nutzen Sie die Schwerkraft, um die Hüften zu öffnen.
- Halten Sie den Rücken flach am Boden und die Arme entspannt neben dem Körper.
- Verharren Sie in der Position für die gewünschte Zeit, ohne die Dehnung zu erzwingen.
- Zum Beenden beugen Sie die Knie leicht und führen die Beine wieder zusammen.
Technische Tipps
- Halten Sie den unteren Rücken stets in Kontakt mit dem Boden.
- Lassen Sie die Beine natürlich öffnen – nicht drücken oder federn.
- Legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter den unteren Rücken für zusätzlichen Komfort.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während sich die Beine in der Position entspannen.
- Halten Sie während der gesamten Übung eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei Leisten- oder akuten Adduktorenverletzungen.
- Nicht empfohlen bei Hüftimpingement oder Labrumriss ohne ärztliche Freigabe.
Beschreibung
Der wandgestützte Seitspagat ist eine passive Dehnübung, die darauf abzielt, die Muskulatur an der Oberschenkelinnenseite zu verlängern und die Beweglichkeit im Hüftgelenk zu verbessern. In Rückenlage mit den Beinen an der Wand liegend, wird die Schwerkraft genutzt, um die Beine sanft zu öffnen, ohne aktive Muskelarbeit. Diese sanfte Technik ermöglicht eine tiefe und progressive Dehnung, reduziert Spannungen in der Leiste und unterstützt eine größere Bewegungsfreiheit in der Frontalebene. Durch die stabile Position wird die Wirbelsäule entlastet, was die Übung besonders sicher für Einsteiger und Fortgeschrittene macht. Sie eignet sich ideal als Bestandteil von Aufwärm- oder Abkühlphasen, in Yoga-Routinen oder in der Rehabilitation. Da es sich um eine passive Haltung handelt, kann sie länger gehalten werden als aktive Dehnungen, was den Bindegeweben und Muskeln Zeit gibt, sich schrittweise anzupassen. Bei regelmäßiger Anwendung trägt der wandgestützte Seitspagat nicht nur zu einer besseren Hüftöffnung bei, sondern verbessert auch Bewegungen, die eine weite Beinstellung erfordern, wie tiefe Kniebeugen, bestimmte Yoga-Positionen oder Techniken in den Kampfkünsten.
Welche Muskeln werden bei der Adduktorendehnung an der Wand gedehnt?
Sie dehnt vor allem die Adduktoren, einschließlich Musculus gracilis, Musculus adductor longus und Musculus adductor brevis, um die Hüftbeweglichkeit und Leistenflexibilität zu verbessern.
Kann ich die Adduktorendehnung an der Wand machen, wenn ich nicht flexibel bin?
Ja, sie ist auch für Anfänger geeignet, da sie auf Schwerkraft statt auf Kraft setzt und somit sicher und schonend ist.
Wie lange sollte ich die Adduktorendehnung an der Wand halten?
Halten Sie die Position 30 bis 90 Sekunden oder länger, wenn es angenehm ist, um eine allmähliche Muskelentspannung ohne Schmerzen zu ermöglichen.