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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Arme nach vorne gestreckt oder vor der Brust verschränkt.
- Beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen, während Sie die tiefe Hockposition beibehalten, mit kurzen, kontrollierten Schritten.
- Achten Sie darauf, dass die Knie in Linie mit den Zehen bleiben und die Hüften tief gehalten werden.
- Führen Sie die Bewegung für die gewünschte Dauer oder Distanz aus, dann kehren Sie in den Stand zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie einen Rundrücken.
- Die Fersen sollten jederzeit flach auf dem Boden bleiben.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte für Stabilität und Kontrolle.
- Machen Sie kleine, gleichmäßige Schritte, um die Belastung für Knie und Hüften zu minimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie vorwärts gehen.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Knieverletzungen oder chronischen Gelenkschmerzen.
- Nicht empfohlen bei stark eingeschränkter Hüftbeweglichkeit.
- Bei einer Genesung nach einer Operation im Unterkörper vorher ärztlich abklären.
Beschreibung
Der Duck Walk ist eine funktionelle Übung für den Unterkörper, bei der das Gehen in tiefer Hocke simuliert wird. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und ist besonders im funktionellen Training, in der Sportrehabilitation und im Athletiktraining beliebt. Die Herausforderung liegt darin, die tiefe Kniebeugeposition während der Fortbewegung beizubehalten, was eine starke Aktivierung der Rumpf- und Beinmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers erfordert. Der Duck Walk fördert die muskuläre Ausdauer, verbessert die Tiefenlage im Kniebeugenmuster und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke. Durch die konstante Belastung der unteren Extremitäten eignet sich die Übung ideal zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten, bei denen Kraft, Balance und Koordination gefordert sind, wie zum Beispiel Kampfsportarten oder Feldsportarten. Richtig ausgeführt verbessert der Duck Walk die Körperhaltung, die Propriozeption und die funktionelle Kraft im Unterkörper. Er kann sowohl im Warm-up, als Mobilitätsübung als auch in intensiven Trainingszirkeln eingesetzt werden.
Welche Muskeln trainiert der Duck Walk?
Der Duck Walk trainiert in erster Linie die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß und bezieht auch Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden zur Stabilisierung mit ein.
Ist der Duck Walk gut für die Mobilität?
Ja, der Duck Walk verbessert gezielt die Mobilität in Hüfte und Sprunggelenk und steigert so die funktionelle Beweglichkeit im Unterkörper.
Können Anfänger den Duck Walk sicher ausführen?
Ja, Anfänger können den Duck Walk sicher ausführen, wenn sie langsam beginnen, kurze Distanzen wählen und dabei auf eine saubere Kniebeugehaltung achten.
Wie lange sollte man den Duck Walk machen?
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden oder 5 bis 10 Metern pro Satz und passen Sie die Dauer an Ihr individuelles Kraft- und Ausdauerniveau an.
Hilft der Duck Walk dabei, tiefer in die Kniebeuge zu kommen?
Ja, der Duck Walk fördert die Muskelkraft und Beweglichkeit, die für eine tiefere Kniebeuge erforderlich sind, durch gezieltes Training in der unteren Position.