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Anweisungen
- Stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in eine Grätsch-Kniebeuge, indem Sie die Knie leicht beugen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Fassen Sie Ihre Fußgelenke und führen Sie sanfte, kontrollierte Pulsbewegungen mit den Knien aus.
- Wiederholen Sie die Pulsbewegung für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper nach vorne einfallen zu lassen.
- Halten Sie die Knie in Linie mit den Zehen.
- Führen Sie keine ruckartigen Bewegungen aus, sondern arbeiten Sie kontrolliert.
- Spannen Sie die Adduktoren und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung an.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie nach unten pulsen.
- Atmen Sie gleichmäßig und rhythmisch während der Pulsbewegungen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Hüftimpingement oder Leistenzerrung.
- Nicht empfohlen bei akuten Knieverletzungen oder Meniskusproblemen.
- Vorsicht bei Beschwerden im unteren Rücken beim Vorbeugen.
Beschreibung
Der Seitspagat mit Kniebeugen ist eine dynamische Mobilitäts- und aktive Flexibilitätsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang der Hüftabduktion zu verbessern und die Adduktoren in ihrer Endposition zu kräftigen. Aus einer weit geöffneten Grätschposition werden kontrollierte Kniebeugen mit leichter Beugung ausgeführt, während die Spannung in der Oberschenkelinnenseite aufrechterhalten wird. Im Gegensatz zu statischen Haltepositionen im Seitspagat bringt diese Variante rhythmische Pulsbewegungen ins Spiel, die die Durchblutung fördern, die neuromuskuläre Kontrolle verbessern und die Gelenke optimal auf Belastung vorbereiten. Sie ist ideal für Tänzer, Kampfsportler oder alle, die ihre aktive Beweglichkeit und Spagatfähigkeit entwickeln möchten. Durch die Betonung einer aufrechten Körperhaltung und eines stabilen Fußstandes trägt diese Übung zudem zur Stabilität der hinteren Muskelkette und zu einem besseren Haltungsbewusstsein bei. Besonders wirksam ist sie als Teil eines Unterkörper-Aufwärmprogramms, in Erholungsphasen oder in gezielten Flexibilitätstrainingsblöcken.
Wie oft sollte ich den Seitspagat mit Kniebeugen ausführen, um beweglicher zu werden?
Für mehr Beweglichkeit führen Sie diese Übung 3- bis 4-mal pro Woche durch, idealerweise im Aufwärmen oder im Mobilitätstraining, mit 1 bis 2 Sätzen à 30 bis 60 Sekunden.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet, die noch keinen vollständigen Spagat können?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, da sie den aktiven Bewegungsumfang und die Kontrolle betont, ohne maximale Tiefe zu erzwingen. Beginnen Sie mit einer bequemen Schrittweite und steigern Sie sich allmählich.
Kann ich den Seitspagat mit Kniebeugen als Aufwärmung vor dem Krafttraining nutzen?
Absolut. Diese Bewegung fördert die Durchblutung der Hüften und aktiviert die Adduktoren, wodurch sie sich hervorragend als Aufwärmübung vor Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Unterkörpereinheiten eignet.