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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen frontal zur Wand.
- Platzieren Sie beide Hände flach oberhalb der Schulterhöhe an der Wand.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie den Oberkörper ab, bis der Rücken gerade ist und Sie eine Dehnung in Schultern und Waden spüren.
- Halten Sie die Fersen flach am Boden und die Beine gestreckt.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer bei ruhiger Atmung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme in Linie mit den Ohren.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Achten Sie darauf, dass beide Fersen am Boden bleiben, um die Waden vollständig zu dehnen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Dehnung gehen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Hüfte nach hinten schieben.
- Halten Sie während der Position eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Thoracic-Outlet-Syndrom
- Achillessehnenentzündung oder Wadenverletzung
Beschreibung
Die Wand-Lat- und Waden-Dehnung ist eine vielseitige Mobilisationsübung, die sowohl die Beweglichkeit im Oberkörper als auch in der hinteren Beinmuskulatur fördert. Sie erfordert keinerlei Hilfsmittel und eignet sich dadurch ideal für das Training zu Hause, im Fitnessstudio oder in der Rehabilitation. Bei der Ausführung werden die Hände an der Wand platziert und die Hüfte nach hinten geschoben, wodurch eine gleichzeitige Verlängerung des Oberkörpers und der Beinrückseite erreicht wird. Diese Übung unterstützt eine aufrechte Körperhaltung, löst muskuläre Spannungen und verbessert die allgemeine Beweglichkeit. Besonders im Alltag, bei sitzender Tätigkeit oder nach sportlicher Belastung trägt sie zur Entlastung und Regeneration bei. Durch ihre einfache Durchführung ist sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und kann flexibel in Aufwärm- oder Abkühlphasen integriert werden. Regelmäßig angewendet, steigert sie das Wohlbefinden, beugt Verspannungen vor und trägt zu einer besseren Bewegungsqualität im Alltag und im Training bei.
Welche Muskeln werden bei der Wand-Lat- und Waden-Dehnung gedehnt?
Diese Dehnung zielt auf den Latissimus dorsi, die Schultern, die Trizeps, den unteren Rücken und die Waden ab und ist somit eine effektive Übung für die gesamte hintere Muskelkette.
Kann ich die Wand-Lat- und Waden-Dehnung nutzen, um meine Haltung zu verbessern?
Ja, diese Übung unterstützt eine bessere Haltung, indem sie den Brustkorb und die Schultern öffnet und gleichzeitig verkürzte Wadenmuskeln verlängert.
Wie lange sollte ich die Wand-Lat- und Waden-Dehnung halten?
Halten Sie die Position 20 bis 40 Sekunden pro Durchgang, atmen Sie dabei tief und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal für optimale Ergebnisse.
Ist diese Dehnung vor dem Training geeignet?
Ja, sie eignet sich sowohl als dynamische Aufwärmübung zur Aktivierung der Beweglichkeit als auch als Dehnung zur Entspannung nach dem Training.