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Anweisungen
- Knie dich vor eine flache Bank und lege beide Ellbogen auf den Rand.
- Lege die Hände hinter den Kopf oder halte ein leichtes Objekt, um die Ausrichtung zu unterstützen.
- Lass die Brust langsam Richtung Boden sinken, indem du die Hüfte nach hinten verlagerst.
- Halte die Dehnung für die gewünschte Dauer und atme dabei tief durch.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Hüften über den Knien ausgerichtet, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Spanne leicht die Bauchmuskulatur an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Lass die Brust bewusst sinken, um die thorakale Extension zu fördern.
- Vermeide das Hochziehen der Schultern.
Atemtipps
- Atme in der Ausgangsposition tief ein.
- Atme langsam aus, während du die Brust absenkst und die Dehnung vertiefst.
- Halte während der Dehnung eine ruhige und kontrollierte Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Thoracic-Outlet-Syndrom
- Hypermobilität der Lendenwirbelsäule
Beschreibung
Die Gebetsdehnung auf der Bank ist eine Mobilisationsübung zur Verbesserung der Extensionsfähigkeit der Brustwirbelsäule, der Schulterbeweglichkeit und der allgemeinen Haltung. Dabei kniet man vor einer Bank und stützt die Ellbogen auf, während die Brust kontrolliert zum Boden gesenkt wird. Diese Position ermöglicht eine gezielte Mobilisierung des mittleren Rückens sowie des Latissimus dorsi. Die Übung wird häufig in Aufwärmprogrammen oder Mobilitätszirkeln eingesetzt und dient dem Ausgleich von Haltungsschäden durch langes Sitzen oder Überkopfarbeiten. Durch die stabile Unterstützung der Bank ist sie leicht zugänglich und eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Sportler. Die regelmäßige Anwendung kann zu einer verbesserten Schultermechanik, mehr Beweglichkeit in Pressübungen und einer Reduktion von Verspannungen im oberen Rücken führen. Zusätzlich kann sie die Atemmuster optimieren und die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern.
Wie lange sollte ich die Gebetsdehnung auf der Bank halten?
Halte die Dehnung 20 bis 60 Sekunden pro Satz, um die Brustwirbelsäulenmobilität und Schulterbeweglichkeit effektiv zu fördern.
Hilft die Gebetsdehnung dabei, meine Haltung zu verbessern?
Ja, die Gebetsdehnung verbessert die Haltung, indem sie die Brustwirbelsäule streckt und die Schultern öffnet – ideal gegen die Folgen langen Sitzens.
Kann ich die Gebetsdehnung machen, wenn meine Schultern verspannt sind?
Ja, diese Dehnung ist besonders hilfreich bei verspannten Schultern, da sie die Beweglichkeit im Schultergelenk fördert und den Latissimus dehnt.
Ist die Gebetsdehnung für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall – sie ist einfach auszuführen, benötigt nur eine Bank und bietet große Vorteile für Mobilität und Haltung.