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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
- Senken Sie beide Knie langsam zu einer Seite, ohne die Schultern vom Boden abzuheben.
- Führen Sie die Knie sofort zurück zur Mitte und senken Sie sie auf die andere Seite.
- Wechseln Sie die Seiten abwechselnd in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung am Boden.
- Kontrollieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, um die Wirbelsäulenausrichtung zu gewährleisten.
- Reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Mittelposition ein.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Knie zur Seite drehen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren, bevor Sie die Seite wechseln.
Medizinische Einschränkungen
- Bandscheibenvorfall
- Schwere Skoliose
- Akute Lendenwirbelzerrung
Beschreibung
Die dynamische Lendenwirbelrotation ist eine fließende Bewegung, die darauf abzielt, die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen umfasst diese dynamische Variante abwechselnde Kniebewegungen von Seite zu Seite in Rückenlage, wodurch aktive Flexibilität und die Durchblutung im Lendenbereich und Rumpf gefördert werden. Diese Übung ist besonders effektiv im Rahmen von Aufwärm- oder Mobilitätsroutinen, insbesondere für Personen mit Bewegungseinschränkungen durch langes Sitzen oder zur Erhaltung der Lendenwirbelflexibilität. Sie aktiviert die schrägen Bauchmuskeln und tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule, während die Lendenwirbel sanft mobilisiert werden. Die Bewegung trägt auch dazu bei, die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule sicher und kontrolliert wiederherzustellen, was sie zu einer sinnvollen Ergänzung sowohl im Fitness- als auch im Rehabilitationsbereich macht.
Welcher dynamische Stretch eignet sich gut für den unteren Rücken?
Die dynamische Lendenwirbelrotation ist eine effektive Übung, die die Lendenwirbelsäule sanft mobilisiert und die Rotationsflexibilität verbessert – ganz ohne Hilfsmittel.
Kann ich diese Übung vor dem Training machen?
Ja, die dynamische Lendenwirbelrotation eignet sich ideal zum Aufwärmen, da sie die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Wirbelsäulenmobilität erhöht.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die Rückenmobilität machen?
Beginnen Sie mit 10 bis 15 langsamen und kontrollierten Wiederholungen pro Seite, um die Flexibilität zu fördern und die Lendenwirbelsäule nicht zu überlasten.