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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an einer Bank und den Füßen flach auf dem Boden.
- Lege eine Kurzhantel quer auf deine Hüften und stabilisiere sie mit den Händen.
- Spanne Gesäß und Rumpf an und drücke die Hüften über die Fersen nach oben.
- Hebe die Hüften, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben und spanne die Gesäßmuskeln aktiv an.
- Senke die Hüften kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Halte das Kinn leicht zur Brust geneigt und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Achte darauf, dass die Knie in der oberen Position einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens – konzentriere dich auf die Gesäßkontraktion.
- Nutze bei Bedarf ein Polster oder Handtuch unter der Hantel für mehr Komfort.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hüften anhebst.
- Atme aus, während du die Hüften nach oben stößt.
- Atme erneut ein, wenn du die Hüften wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Dysfunktion des Hüftgelenks
- Postoperative Genesung im Lenden- oder Beckenbereich
Beschreibung
Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die gezielt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüften stärkt. Mit einer Bank und einer auf den Hüften platzierten Kurzhantel ausgeführt, fördert diese Bewegung die Hüftextension und aktiviert die gesamte hintere Muskelkette. Im Vergleich zu Kniebeugen oder Kreuzheben ermöglicht der Hip Thrust eine gezieltere Isolation der Gesäßmuskeln und eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft, Haltung und Beweglichkeit. Die Übung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet, eignet sich aber auch für das Heimtraining. Regelmäßig ausgeführt unterstützt sie die Körperhaltung, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten wie Sprinten oder Springen. Wer auf der Suche nach einem sicheren und wirkungsvollen Weg ist, um starke und funktionelle Gesäßmuskeln aufzubauen, findet im Hip Thrust mit Kurzhantel eine ideale Lösung.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Hip Thrust mit Kurzhantel am meisten?
Der Hip Thrust mit Kurzhantel aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus Maximus, und stärkt zusätzlich die hinteren Oberschenkel, die Oberschenkelvorderseite und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Hip Thrust sein?
Wähle eine Hantel, mit der du 8–12 Wiederholungen technisch sauber ausführen kannst. Steigere das Gewicht schrittweise mit zunehmender Kraft.
Ist der Hip Thrust mit Kurzhantel genauso effektiv wie mit Langhantel?
Auch wenn mit der Langhantel höhere Gewichte möglich sind, bietet der Hip Thrust mit Kurzhantel eine effektive Gesäßaktivierung und eignet sich besonders gut für Einsteiger und das Training zu Hause.
Sollte ich den Hip Thrust im unteren Rücken spüren?
Nein, korrekt ausgeführt sollte der Fokus auf der Gesäßmuskulatur liegen. Schmerzen im unteren Rücken deuten meist auf eine falsche Technik oder Überstreckung hin.
Kann ich den Hip Thrust mit Kurzhantel auch ohne Bank machen?
Ja, eine Variante am Boden – das Glute Bridge – ist möglich. Die Nutzung einer Bank erhöht jedoch die Bewegungsamplitude und verbessert die Muskelaktivierung.