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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie einen Stab oder Holzstab mit weitem Obergriff vor der Hüfte.
- Führen Sie den Stab mit gestreckten Armen über den Kopf und weiter hinter den Rücken.
- Bewegen Sie den Stab kontrolliert zurück in die Ausgangsposition vor der Hüfte.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit gleichmäßigem Tempo.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
- Verwenden Sie einen ausreichend breiten Griff, um die Schultern nicht zu überlasten.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Körpermitte an.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Mobilität zu verbessern.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Stab über den Kopf führen.
- Atmen Sie aus, wenn der Stab hinter den Rücken geführt wird.
- Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Ausgeprägte Schulterinstabilität
Beschreibung
Stabüberzüge über Kopf sind eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Haltung. Diese Mobilisationsübung kommt häufig in Aufwärm- und Reha-Programmen zum Einsatz und nutzt einen einfachen Stab oder PVC-Rohr, um die Arme in einer kontrollierten Überkopfbewegung zu führen. Durch die volle Bewegungsamplitude der Schultergelenke ohne Ausweichbewegungen im unteren Rücken oder an den Ellbogen wird gezielt die Flexibilität im Schulterbereich gefördert. Diese Übung ist ideal für Sportlerinnen und Sportler, CrossFit-Anwender sowie alle, die sich auf Überkopfbewegungen vorbereiten. Sie unterstützt die Vorbereitung auf komplexe Bewegungsabläufe, reduziert das Verletzungsrisiko und trägt zur strukturellen Integrität des Schultergelenks bei. Egal ob im funktionellen Training, im Warm-up oder in der Rehabilitation – Stabüberzüge sind ein wirkungsvolles Werkzeug zur Förderung der Schultergesundheit.
Welche Muskeln werden bei Stabüberzügen über Kopf beansprucht?
Stabüberzüge über Kopf beanspruchen hauptsächlich die Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln sowie den Trapezmuskel und den oberen Rücken.
Sind Stabüberzüge gut für die Schultermobilität?
Ja, Stabüberzüge sind sehr effektiv, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultergelenke sowie den Bewegungsradius über Kopf zu verbessern.
Wie breit sollte mein Griff bei Stabüberzügen sein?
Ihr Griff sollte so breit sein, dass Sie den Stab ohne Ellbogenbeugung oder Schulterbelastung über Kopf führen können – starten Sie weit und verkleinern Sie den Griff bei Fortschritten.
Kann ich Stabüberzüge ohne Hilfsmittel durchführen?
Ja, die Bewegung kann auch mit einem geraden Alltagsgegenstand oder ohne Hilfsmittel ausgeführt werden, jedoch verbessert ein PVC-Stab die Bewegungsführung und Körperwahrnehmung.
Wie oft sollte ich Stabüberzüge machen?
Sie können Stabüberzüge täglich in Ihre Aufwärm- oder Mobilitätsroutine integrieren, insbesondere vor Trainingseinheiten mit Überkopfbewegungen.