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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Impugna un bastone o una sbarra con una presa prona ampia davanti ai fianchi.
- Con le braccia completamente estese, solleva il bastone sopra la testa e continua il movimento fino a portarlo dietro la schiena.
- Inverte il movimento per riportare il bastone alla posizione iniziale davanti ai fianchi.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni mantenendo il controllo del movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia dritte per tutta l'esecuzione.
- Usa una presa sufficientemente ampia per evitare tensioni alle spalle.
- Evita di inarcare la zona lombare; attiva i muscoli del core.
- Muoviti lentamente per aumentare il controllo e migliorare l'efficacia della mobilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre sollevi il bastone sopra la testa.
- Espira mentre lo porti dietro la schiena.
- Mantieni una respirazione regolare e controllata durante tutto l'esercizio.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Instabilità grave della spalla
Descrizione
Il passaggio del bastone sopra la testa è un esercizio fondamentale per la mobilità articolare delle spalle, ideale per migliorare l’ampiezza del movimento e la postura. Utilizzato frequentemente nei riscaldamenti e nei protocolli di mobilità, questo esercizio impiega un semplice bastone o tubo in PVC per guidare le braccia in un arco completo sopra la testa. Richiedendo alle spalle di muoversi nella loro piena escursione senza compensazioni da parte della zona lombare o dei gomiti, favorisce la flessibilità e prepara il corpo a movimenti più complessi. È particolarmente indicato per atleti, praticanti di CrossFit e chiunque si alleni con movimenti sopra la testa. Inoltre, è utile nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento della salute articolare. Facile da eseguire ma estremamente efficace, il passaggio del bastone rappresenta uno strumento essenziale nell’allenamento funzionale, nella riabilitazione e nella preparazione atletica.
Quali muscoli vengono coinvolti nel passaggio del bastone sopra la testa?
Il passaggio del bastone coinvolge principalmente i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, oltre ai trapezi e alla parte alta della schiena.
Il passaggio del bastone è utile per la mobilità della spalla?
Sì, è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità, la flessibilità e la gamma di movimento della spalla, in particolare in estensione sopra la testa.
Quanto dev'essere ampia la presa durante il passaggio del bastone?
La presa deve essere abbastanza ampia da permettere al bastone di passare sopra la testa senza piegare i gomiti o affaticare le spalle; puoi ridurla progressivamente man mano che migliora la mobilità.
Posso fare il passaggio del bastone senza attrezzi?
Sì, puoi eseguire il movimento con qualsiasi oggetto rigido o anche a corpo libero, ma l’utilizzo di un bastone migliora l’esecuzione e la percezione del movimento.
Con quale frequenza dovrei eseguire il passaggio del bastone?
Puoi inserirlo quotidianamente nel riscaldamento o nella routine di mobilità, soprattutto prima di esercizi che prevedono movimenti sopra la testa.