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Anweisungen
- Legen Sie sich seitlich hin, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
- Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung zusammen und in Kontakt mit dem Boden.
- Drehen Sie den oberen Arm und den Oberkörper langsam nach außen, sodass sich der Brustkorb zur Decke öffnet.
- Lassen Sie den Kopf der Bewegung des Arms folgen, um eine vollständige Rotation der Brustwirbelsäule zu erreichen.
- Halten Sie die Endposition für die gewünschte Zeit und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die festgelegte Dauer und wechseln Sie anschließend die Seite.
Technische Tipps
- Konzentrieren Sie sich auf die Rotation im oberen Rücken, nicht in der Lendenwirbelsäule.
- Halten Sie Hüfte und Knie fest am Boden, um die Bewegung auf die Brustwirbelsäule zu isolieren.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Rotation beginnen.
- Atmen Sie während der Rotation langsam aus, um die Bewegungsreichweite und Entspannung zu fördern.
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, während Sie die Dehnposition halten.
Medizinische Einschränkungen
- Schweres Schulterimpingement
- Kürzlich durchgeführte Wirbelsäulenoperation
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
- Risse in der Rotatorenmanschette
Beschreibung
Die Buchöffnungs-Dehnung ist eine mobilitätsorientierte Übung, die speziell zur Verbesserung der Rotation der Brustwirbelsäule entwickelt wurde und die Flexibilität des Oberkörpers fördert. Diese Übung ist fester Bestandteil in der Physiotherapie, im Pilates sowie in Aufwärm- und Mobilitätsroutinen. In Seitenlage wird der obere Arm über den Körper hinweg geöffnet – wie beim Aufschlagen eines Buches. Diese sanfte Bewegung zielt darauf ab, Haltungseinschränkungen zu lösen, insbesondere bei Menschen mit sitzender Lebensweise oder eingeschränkter Beweglichkeit im oberen Rücken. Da die Bewegung gezielt die Brustwirbelsäule anspricht und die Lendenwirbelsäule nicht belastet, trägt sie zur Verbesserung der Haltung, zur Reduktion von Verspannungen im Schulterbereich sowie zu einem besseren allgemeinen Bewegungsmuster bei. Dank ihrer einfachen Ausführung und hohen Wirksamkeit ist diese Übung sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Trainierende geeignet.
Wofür ist die Buchöffnungs-Dehnung gut?
Die Buchöffnungs-Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, lindert Verspannungen im oberen Rücken und fördert die Haltung durch gezielte Rotationsbewegungen.
Kann ich die Buchöffnungs-Dehnung täglich machen?
Ja, diese sanfte Dehnübung kann täglich als Teil des Aufwärmens, Cooldowns oder einer Mobilitätsroutine durchgeführt werden, um die Wirbelsäulenbeweglichkeit zu erhalten.
Ist die Buchöffnungs-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist besonders anfängerfreundlich und benötigt keine Hilfsmittel – ideal für Fitness- oder Reha-Programme.
Hilft die Buchöffnungs-Dehnung bei Rückenschmerzen?
Ja, sie kann Verspannungen im oberen Rücken lindern, indem sie die thorakale Mobilität verbessert – sollte jedoch bei akuten Schmerzen oder Wirbelsäulenverletzungen vermieden werden.
Welche Muskeln werden bei der Buchöffnungs-Dehnung angesprochen?
Hauptsächlich werden die Rückenmuskeln der Brustwirbelsäule gedehnt, sekundär stabilisieren äußere schräge Bauchmuskeln, Rhomboiden und Gesäßmuskeln die Bewegung.