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Anweisungen
- Beginnen Sie im Kniestand mit den Handflächen nach unten auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Knien.
- Verlagern Sie langsam Ihr Körpergewicht nach hinten in Richtung Fersen, um die Dehnung in Unterarmen und Handgelenken zu intensivieren.
- Halten Sie die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer bei neutraler Wirbelsäule.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Nicht federn oder die Dehnung erzwingen.
- Gleichmäßiger Druck über alle Finger verteilen.
- Schultern entspannt und weg von den Ohren halten.
- Darauf achten, dass die Handgelenke flach auf dem Boden bleiben.
Atemtipps
- Vor Beginn der Dehnung einatmen.
- Langsam ausatmen, während Sie das Gewicht zurückverlagern und die Dehnung spüren.
- Während der gesamten Haltung ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
Medizinische Einschränkungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Frische Verstauchungen oder Brüche im Handgelenk
- Schwere Arthrose in Handgelenken oder Fingern
Beschreibung
Die Unterarmdehnung ist eine grundlegende Mobilisationsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit in Handgelenken und Unterarmmuskulatur. Sie eignet sich besonders für Menschen, die durch wiederholte Handbewegungen Verspannungen entwickeln, etwa beim Tippen, Gewichtheben oder Turnen. In der Ausgangsposition kniet man am Boden, die Hände mit den Handflächen nach unten und die Finger in Richtung der Knie ausgerichtet. Durch das langsame Zurücklehnen nutzt man das eigene Körpergewicht, um die Handgelenksbeuger und -strecker sanft zu dehnen. Diese Übung lässt sich leicht in das tägliche Training integrieren, hilft dabei, Überlastungsverletzungen vorzubeugen, lindert Beschwerden in den Handgelenken und fördert die Gelenkbeweglichkeit. Sie erfordert keinerlei Ausrüstung und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Ob Büroangestellter oder Sportler – die Unterarmdehnung unterstützt die Gelenkgesundheit und das muskuläre Gleichgewicht der oberen Extremitäten.
Wie kann ich meine Unterarme ohne Geräte dehnen?
Knie dich auf den Boden, lege die Handflächen mit den Fingern Richtung Knie ab und lehne dich langsam zurück, bis du eine Dehnung in Handgelenken und Unterarmen spürst.
Hilft die Unterarmdehnung bei Schmerzen durch Tippen?
Ja, sie lindert Spannungen durch langes Tippen, reduziert Handgelenksbeschwerden und beugt Überlastungsschäden vor.
Wie lange sollte ich die Unterarmdehnung halten?
Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden pro Satz und wiederhole sie 2 bis 3 Mal, je nach Beweglichkeit und Trainingsziel.
Ist die Unterarmdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich und kann sicher ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.
Wann sollte ich Unterarmdehnungen machen?
Am besten während des Warm-ups, Cool-downs oder als Teil einer täglichen Mobilitätsroutine zur Verbesserung der Handgelenksflexibilität und Spannungsreduktion.