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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Vorbeugen.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte für Stabilität und Gleichgewicht.
- Der vordere Fuß bleibt während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Schritt nach hinten machen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität
- Schmerzen im unteren Rücken
- Gleichgewichtsstörungen
Beschreibung
Der Reverse Lunge mit einseitiger Kettlebell ist eine effektive Kraftübung für den Unterkörper, die einseitige Beinbelastung mit Rumpfstabilisierung kombiniert. Durch das Rückwärtsschreiten in die Ausfallschrittposition bei gleichzeitiger Belastung auf einer Körperseite wird die muskuläre Balance gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum Vorwärtsschritt ist diese Variante knieschonender und somit für viele Trainierende sicherer. Neben dem gezielten Training der Beine und Gesäßmuskulatur fordert die asymmetrische Last die Tiefenmuskulatur und das Gleichgewicht. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene und lässt sich effektiv in funktionelle Trainingspläne, Athletik- oder Kraftprogramme integrieren.
Welche Muskeln trainiert der Reverse Lunge mit Kettlebell?
Der Reverse Lunge mit Kettlebell beansprucht vor allem die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während die Körpermitte zur Stabilisierung mitarbeitet.
Ist der Reverse Lunge mit Kettlebell für Einsteiger geeignet?
Er eignet sich besser für Fortgeschrittene, aber Einsteiger können mit leichterem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht starten, um Technik und Balance zu entwickeln.
Wie halte ich die Kettlebell während der Übung richtig?
Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand seitlich am Körper, um eine einseitige Belastung zu erzeugen, die den Rumpf fordert und das Gleichgewicht trainiert.
Was ist der Vorteil eines Reverse Lunge gegenüber einem Forward Lunge?
Der Reverse Lunge reduziert die Belastung auf das Kniegelenk und bietet eine bessere Kontrolle, wodurch er gelenkschonender und sicherer ist.
Kann ich Reverse Lunges mit Kettlebell zum Abnehmen nutzen?
Ja, als komplexe Mehrgelenksübung aktiviert sie viele Muskelgruppen und unterstützt so den Kalorienverbrauch – in Kombination mit Ernährung und Ausdauertraining fördert sie die Gewichtsreduktion.