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Anweisungen
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Drehpunkt mit Ihrem Kniegelenk übereinstimmt.
- Positionieren Sie den hinteren Teil Ihres Unterschenkels direkt über der Ferse gegen das Polster.
- Stehen Sie aufrecht mit geradem Oberkörper und halten Sie sich zur Stabilität an den Griffen oder am Rahmen fest.
- Spannen Sie Ihre Oberschenkelrückseite an, um das Bein nach oben zu beugen und die Ferse in Richtung Gesäß zu führen.
- Halten Sie die Kontraktion am obersten Punkt des Bewegungsablaufs kurz.
- Senken Sie das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Technische Tipps
- Das Polster sollte direkt hinter dem Sprunggelenk und nicht auf der Wade liegen.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig und vermeiden Sie Schwung- oder Ausweichbewegungen.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius, ohne das Standbein durchzustrecken.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Gelenkbelastungen zu minimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein nach oben beugen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Kniegelenksinstabilität oder Meniskusverletzungen.
- Vorsicht bei Rückenschmerzen oder frischer Zerrung der Oberschenkelrückseite.
- Nicht empfohlen bei akuter Ischialgie oder Achillessehnenreizungen.
Das stehende einbeinige Beinbeugen an der Maschine ist eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der Oberschenkelrückseite. Durch die geführte Bewegung ist sie besonders gelenkschonend und sowohl für das Krafttraining als auch die Rehabilitation geeignet. Das Polster wird direkt hinter dem Sprunggelenk positioniert, wodurch die Kniebeugung effektiv über die Aktivierung der ischiokruralen Muskulatur erfolgt. Die aufrechte Haltung während der Ausführung fördert die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht. Da jedes Bein einzeln trainiert wird, können muskuläre Dysbalancen besser ausgeglichen werden. Die kontrollierte, niedrig belastende Bewegung eignet sich für Einsteiger genauso wie für fortgeschrittene Trainierende. Diese Übung unterstützt den Muskelaufbau, stabilisiert das Kniegelenk und trägt zur Leistungssteigerung in sportlichen Bewegungen bei.
Wo sollte das Polster bei der stehenden Beinbeugemaschine positioniert werden?
Das Polster sollte direkt hinter dem Sprunggelenk und oberhalb der Ferse platziert werden, um die Oberschenkelrückseite gezielt zu aktivieren und das Knie zu entlasten.
Ist stehendes Beinbeugen gut für den Muskelaufbau der Oberschenkelrückseite?
Ja, stehendes Beinbeugen ist eine sehr effektive Übung zur Isolation und Stärkung der Oberschenkelrückseite bei gleichzeitig geringer Gelenkbelastung.
Kann ich stehendes Beinbeugen bei Knieschmerzen durchführen?
Bei leichten Beschwerden ohne Instabilität kann die Übung vorsichtig ausgeführt werden. Konsultieren Sie im Zweifel einen Arzt oder Therapeuten.
Worin liegt der Unterschied zwischen dem stehenden und dem sitzenden Beinbeugen?
Das stehende Beinbeugen trainiert jeweils ein Bein separat und verbessert so das Gleichgewicht und die Symmetrie, während die sitzende Variante eine höhere beidseitige Belastung ermöglicht.
Wie viele Sätze sollte ich beim stehenden Beinbeugen machen?
Empfohlen werden 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein, angepasst an Trainingsziel und Regenerationsfähigkeit.