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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken und platziere beide Fersen in den TRX-Schlaufen.
- Hebe die Hüfte vom Boden in eine Brückenposition, halte dabei die Körpermitte angespannt.
- Beuge ein Bein, indem du das Knie anwinkelst und die Ferse in Richtung Gesäß ziehst.
- Strecke das Bein wieder aus und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Fahre mit dem Beinwechsel für die gewünschte Wiederholungsanzahl fort.
Technische Tipps
- Halte die Hüfte während der gesamten Übung gehoben und stabil.
- Vermeide ein Verdrehen des Beckens beim Beinwechsel.
- Führe jede Wiederholung kontrolliert und fließend aus.
- Achte auf ein gleichmäßiges Tempo beider Beine zur Vermeidung von Dysbalancen.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du ein Bein beugst.
- Atme ein, wenn du das Bein wieder ausstreckst.
- Nutze einen gleichmäßigen Atemrhythmus zur Unterstützung der Rumpfspannung.
Medizinische Einschränkungen
- Zerrung oder Riss des hinteren Oberschenkelmuskels
- Lumbale Instabilität oder chronische Schmerzen im unteren Rücken
- Instabilität im Knie oder kürzlich erfolgte Knieoperation
Beschreibung
Die TRX abwechselnde einbeinige Beinbeugung ist eine dynamische Variante der TRX-Beinbeugerübung, die gezielt die hintere Muskelkette aktiviert und gleichzeitig die neuromuskuläre Koordination sowie die Rumpfstabilität verbessert. Bei dieser Übung liegen beide Fersen in den TRX-Schlaufen, während abwechselnd ein Bein gebeugt wird, wobei die Hüfte angehoben und die Körpermitte aktiv bleibt. Der asymmetrische Belastungswechsel fordert eine kontinuierliche Stabilisierung des Beckens und eine präzise Bewegungssteuerung. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende und stellt eine effektive Brücke zwischen beidbeinigen und einseitigen Beinübungen dar. Die instabilen TRX-Schlaufen verstärken die Muskelaktivierung, insbesondere in Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpf, und machen zusätzliche Gewichte überflüssig. Sie ist besonders empfehlenswert zur Verbesserung der funktionellen Kraft, zur Verletzungsprävention und zur Leistungssteigerung im Sport.
Wie mache ich die abwechselnde einbeinige TRX Beinbeugung?
Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den TRX-Schlaufen, hebe die Hüfte an und beuge abwechselnd ein Bein Richtung Gesäß, während die Hüfte stabil bleibt.
Ist diese Übung besser als die normale TRX Beinbeugung?
Die abwechselnde Variante bietet zusätzliche Vorteile für die Rumpfstabilität, die Koordination und die einseitige Kraftentwicklung im Vergleich zur beidbeinigen TRX-Variante.
Worauf sollte ich bei der TRX Beinbeugung mit Beinwechsel achten?
Halte das Becken stabil, die Hüfte angehoben und führe jede Wiederholung kontrolliert und gleichmäßig aus.
Ist die TRX Beinbeugung mit Beinwechsel für Anfänger geeignet?
Diese Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zuerst die beidbeinige Variante sicher beherrschen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei dieser Übung machen?
Ziele auf 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein und Satz, mit gleichmäßigem Wechsel und stabiler Haltung während der gesamten Ausführung.