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Anweisungen
- Greife die Klimmzugstange fest mit einer Hand und halte deinen Körper gerade.
- Spanne die Körpermitte an und ziehe das Schulterblatt zurück, bevor du mit dem Zug beginnst.
- Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht.
- Senke dich kontrolliert ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte deinen Körper unter Spannung, um Schwung zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf das Ziehen mit dem Rücken und dem Bizeps, nicht nur mit dem Arm.
- Verwende bei Bedarf einen False Grip, um die Handgelenkstabilität zu verbessern.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du mit dem Zug beginnst.
- Atme kraftvoll aus, während du dich nach oben ziehst.
- Atme langsam ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Ellenbogenentzündungen
- Handgelenkbelastungen
- Risse in der Rotatorenmanschette
Wie kann ich genug Kraft für einen einarmigen Klimmzug aufbauen?
Um genug Kraft für den einarmigen Klimmzug zu entwickeln, solltest du mit unterstützten Klimmzügen, Archer-Klimmzügen, einarmigen Negativwiederholungen und isometrischen Halteübungen arbeiten. Entscheidend sind ein progressives Trainingsschema sowie die gezielte Stärkung von Griffkraft und Schulterblattkontrolle.
Ist der einarmige Klimmzug für Anfänger geeignet?
Der einarmige Klimmzug ist für Anfänger nicht geeignet, da er fortgeschrittene Kraft, Gelenkstabilität und Sehnenanpassung erfordert. Anfänger sollten zunächst reguläre Klimmzüge und einarmige Progressionen sicher beherrschen.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Klimmzug am meisten trainiert?
Beim einarmigen Klimmzug werden hauptsächlich Rücken- und Armmuskeln beansprucht, insbesondere der Latissimus dorsi und der Bizeps brachii. Zusätzlich werden Unterarme, Brachialis und die Rhomboiden zur Stabilisierung aktiviert.
Beschreibung
Der einarmige Klimmzug ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die außergewöhnliche Kraft, Körperspannung und neuromuskuläre Koordination im Oberkörper erfordert. Im Gegensatz zum klassischen beidarmigen Klimmzug handelt es sich hierbei um eine einseitige Bewegung, die eine immense Zugkraft sowie eine ausgeprägte Rumpfstabilität erfordert, um den Körper während der gesamten Bewegung zu kontrollieren. Der einarmige Klimmzug fördert gezielt die Griffkraft und aktiviert den Latissimus dorsi intensiv, was ihn besonders wertvoll für Sportarten wie Klettern, Calisthenics oder funktionelles Krafttraining macht. Als Meilenstein innerhalb der Calisthenics-Progression gilt er als Zeichen fortgeschrittener körperlicher Leistungsfähigkeit. Athletinnen und Athleten arbeiten sich meist über assistierte Varianten, isometrische Haltepositionen und exzentrische Wiederholungen an die volle Ausführung heran. Richtig in das Training eingebunden und mit Fokus auf Technik und Regeneration eingesetzt, trägt der einarmige Klimmzug wesentlich zur Verbesserung von Körperbeherrschung, Gelenkstabilität und langfristiger Belastbarkeit bei.