Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Langhantel liegt vor Ihnen auf dem Boden.
- Greifen Sie die Hantel knapp außerhalb der Knie mit einem Obergriff.
- Heben Sie die Hantel durch Strecken der Hüften und Knie an, dabei den Rücken gerade halten.
- Wenn die Hantel die Knie passiert, explosiv die Schultern hochziehen und die Hantel nach oben ziehen.
- Fangen Sie die Hantel in der Front-Rack-Position auf den Schultern ab.
- Drücken Sie die Hantel aus der Rack-Position kontrolliert über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert erst auf die Schultern, dann zum Boden zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Nutzen Sie Beine und Hüften für Schwung in der Umsetzphase.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Überkopfdruck.
- Achten Sie auf eine möglichst vertikale Bewegung der Hantel für maximale Effizienz.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Umsetzen beginnen.
- Halten Sie während der explosiven Phase kurz die Luft an, um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
- Atmen Sie aus, nachdem die Hantel sicher über dem Kopf ist.
- Atmen Sie vor dem Absenken ein und beim vollständigen Zurückführen aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenbeschwerden
- Instabilität im Knie oder schwere Arthritis
- Probleme mit der Rotatorenmanschette
Beschreibung
Das Umsetzen und Stoßen ist eine komplexe Kraftübung, die den gesamten Körper beansprucht und zwei Bewegungen vereint: das explosive Umsetzen der Langhantel auf die Schultern und das anschließende Überkopfdrucken. Diese Übung fördert Kraft, Leistung und Koordination und wird häufig im Krafttraining, CrossFit und in der Athletik eingesetzt. Durch das gleichzeitige Aktivieren vieler Muskelgruppen steigert sie nicht nur die funktionelle Fitness, sondern erhöht auch den Stoffwechsel und unterstützt beim Muskelaufbau sowie bei der Fettreduktion. Darüber hinaus trägt das Umsetzen und Stoßen zur Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabilität bei. Es handelt sich um eine effektive Mehrgelenksübung, die sowohl Ober- als auch Unterkörpermuskulatur trainiert, während sie Explosivkraft und Schulterbeweglichkeit fördert. Mit korrekter Technik und progressiver Belastung bietet diese anspruchsvolle Übung signifikante Trainingsfortschritte für Sportler und Fitnessbegeisterte gleichermaßen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Clean and Press?
Der Clean and Press trainiert Schultern, Trizeps, Rücken, Gesäß und Quadrizeps und bietet somit ein ganzheitliches Kraft- und Power-Training.
Hilft der Clean and Press beim Fettabbau?
Ja, der Clean and Press eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, da er viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Herzfrequenz deutlich erhöht.
Ist der Clean and Press für Anfänger geeignet?
Anfänger sollten zunächst das Umsetzen und das Überkopfdrucken separat mit leichten Gewichten erlernen, bevor sie beide Bewegungen kombiniert ausführen – idealerweise unter Anleitung.
Wie oft sollte ich Clean and Press in mein Training integrieren?
Für Kraft- und Konditionstraining empfiehlt es sich, den Clean and Press 1–2 Mal pro Woche mit ausreichender Regeneration durchzuführen.
Ist der Clean and Press für CrossFit geeignet?
Definitiv, der Clean and Press ist eine feste Größe im CrossFit und eignet sich ideal zur Steigerung von Ganzkörperkraft, Explosivität und funktioneller Beweglichkeit.