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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband sicher oberhalb des Kopfes hinter deinem Körper.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt, Füße schulterbreit auseinander.
- Greife das Band mit einer Hand, beuge den Arm und positioniere den Ellbogen nach vorn, die Hand nahe am Kopf.
- Strecke den Arm nach unten vor deinem Körper, indem du den Ellbogen vollständig streckst.
- Halte kurz in voller Streckung und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Technische Tipps
- Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung stabil und nah am Kopf.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deine Rumpfmuskulatur aktivierst.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um maximale Spannung auf den Trizeps zu erzeugen.
Atemtipps
- Atme aus, während du den Arm nach unten streckst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogensehnenentzündung
- Schulterimpingement
- Halswirbelsäulenverletzungen
Der einarmige Rapunzel Pushdown ist eine isolierende Trizepsübung, die mit einem Widerstandsband durchgeführt wird, das hinter dem Körper in Überkopfhöhe fixiert ist. Diese Übungsvariante betont die Ellbogenstreckung in einem leicht nach vorne geneigten Winkel und aktiviert dabei besonders stark den langen Kopf des Trizeps. Sie eignet sich ideal für das Training zu Hause oder mit minimalem Equipment und ermöglicht eine gezielte, einseitige Belastung zur Verbesserung der Muskelbalance und Bewegungssteuerung. Durch den Überkopf-Zugwinkel bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf konstant, was das Training gelenkschonend und gleichzeitig effektiv für Muskelaufbau oder Straffung macht. Besonders Anfänger und Fortgeschrittene profitieren von dieser Übung, wenn sie ihre Oberarmmuskulatur mit einfachen Mitteln gezielt stärken möchten.
Wie positioniere ich meinen Körper beim einarmigen Rapunzel Pushdown?
Stelle dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt, beuge den Arm über dem Kopf und strecke ihn kontrolliert nach vorn und unten, um den Trizeps gezielt zu trainieren.
Worin unterscheidet sich diese Übung von einem normalen Trizeps-Pushdown?
Diese Variante wird mit dem Rücken zur Befestigung und in Überkopfposition ausgeführt, wodurch der lange Trizepskopf stärker aktiviert wird.
Hilft diese Übung bei muskulären Dysbalancen?
Ja, da sie einarmig ausgeführt wird, lassen sich muskuläre Ungleichgewichte im Trizeps gezielt erkennen und ausgleichen.
Brauche ich ein spezielles Widerstandsband für diese Übung?
Jedes Schlaufen- oder Röhrenband, das sicher über Kopf befestigt werden kann, ist für diese Übung geeignet.
Ist diese Übung bei Schulterproblemen sicher?
Bei korrekter Ausführung kann sie sicher durchgeführt werden, aber Personen mit Schulterimpingement sollten vor Überkopfvarianten ärztlichen Rat einholen.