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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband auf Brusthöhe hinter deinem Körper.
- Stelle dich hüftbreit in einer versetzten Schrittstellung auf, um Stabilität zu gewährleisten.
- Halte den Griff mit einer Hand auf Brusthöhe, Ellenbogen gebeugt, Handfläche nach unten gerichtet.
- Drücke den Griff nach vorne, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Halte kurz inne und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Beende den Satz und wechsle dann den Arm.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um einer Rotation des Rumpfes entgegenzuwirken.
- Strecke den Ellenbogen am Ende der Bewegung nicht komplett durch.
- Halte deine Schultern auf gleicher Höhe und vermeide das Hochziehen.
- Bewahre während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition.
Atemtipps
- Atme aus, während du den Griff nach vorne drückst.
- Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement (Engpasssyndrom der Schulter)
- Verletzung der Rotatorenmanschette
- Ausgeprägte Instabilität der Brustwirbelsäule
Beschreibung
Das einarmige Brustdrücken mit Widerstandsband ist eine funktionelle Kraftübung, die gezielt die Brustmuskulatur anspricht und gleichzeitig die Körpermitte sowie stabilisierende Muskulatur aktiviert. Die Übung wird im Stehen ausgeführt, wobei das Band hinter dem Körper fixiert ist. Diese unilaterale Variante imitiert die Bewegung eines klassischen Bankdrückens, bringt jedoch zusätzlich eine rotatorische Komponente ins Spiel, die die intermuskuläre Koordination verbessert. Durch das isolierte Arbeiten jeder Körperseite hilft die Übung dabei, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Symmetrie zu fördern. Besonders für sportliche Bewegungsmuster oder alltagsnahe Anforderungen ist diese Variante von Vorteil. Die notwendige Stabilisierung gegen den seitlichen Zug des Bandes stärkt zudem die schräge Bauchmuskulatur und verbessert Gleichgewicht sowie Körperhaltung. Aufgrund ihres skalierbaren Widerstandes und des geringen Gerätebedarfs eignet sich diese Übung hervorragend für das Krafttraining zu Hause, die Reha oder die sportartspezifische Konditionierung.
Wie mache ich ein einarmiges Brustdrücken mit einem Widerstandsband?
Befestige das Band hinter dir, halte den Griff auf Brusthöhe und drücke ihn nach vorne, während du deine Körpermitte stabil hältst.
Welche Muskeln trainiert das einarmige Brustdrücken mit Band?
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich den Trizeps, den vorderen Deltamuskel sowie die Rumpfstabilisatoren.
Ist das einarmige Brustdrücken mit Band gut für die Rumpfmuskulatur?
Ja, durch die unilaterale Belastung wird die Rumpfmuskulatur stark gefordert, insbesondere zur Vermeidung von Rotation.
Können Anfänger das einarmige Brustdrücken mit Band machen?
Ja, Anfänger können mit einem leichten Band beginnen und sich auf eine saubere Technik und Kontrolle konzentrieren.
Welche Vorteile hat das Brustdrücken mit nur einem Arm?
Einarmiges Brustdrücken verbessert das Muskelgleichgewicht, die Rumpfstabilität und die Koordination, da jede Seite unabhängig arbeiten muss.