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Anweisungen
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe in einer Hand.
- Beuge leicht die Knie, um in eine kleine Hocke zu gehen.
- Drücke dich explosiv über die Fersen nach oben und führe gleichzeitig die Hantel über den Kopf.
- Strecke den Arm vollständig aus und senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
- Vermeide ein seitliches Neigen des Oberkörpers beim Drücken.
- Achte auf ein neutrales Handgelenk beim Halten der Hantel.
- Sperre die Knie oben im Bewegungsablauf nicht durch.
Atemtipps
- Atme ein, während du in die Hocke gehst.
- Atme kraftvoll aus, wenn du die Hantel nach oben drückst.
- Atme erneut ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Gelenkbeschwerden in Ellenbogen oder Handgelenk
- Haltungsinstabilität oder Gleichgewichtsstörungen
Beschreibung
Das Einarmige Kurzhantel Push Press ist eine kraftvolle Ganzkörperübung, die Bein- und Schulterkraft in einer dynamischen Bewegung vereint. Durch eine kurze Kniebeuge und einen explosiven Beinstoß wird die Hantel über Kopf gedrückt, was gleichzeitig Koordination, Kraftübertragung und einseitige Stabilität fördert. Die einarmige Ausführung beansprucht besonders die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht, wodurch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die Schulterkontrolle verbessert werden. Die Übung eignet sich für funktionelles Training, CrossFit oder Kraftaufbau und kann mit mittleren bis schweren Gewichten durchgeführt werden – je nach Trainingsstand. Sie verbessert nicht nur die muskuläre Ausdauer und Hypertrophie, sondern stärkt auch die funktionelle Kraft für Alltag und Sport. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit ist sie fester Bestandteil effektiver Trainingsprogramme.
Welche Muskeln trainiere ich beim Einarmigen Kurzhantel Push Press?
Der Einarmige Kurzhantel Push Press trainiert vor allem Schultern, Trizeps und Quadrizeps. Zusätzlich werden Rumpf und Gesäß zur Stabilisierung und Kraftübertragung aktiviert.
Ist das Einarmige Kurzhantel Push Press für Anfänger geeignet?
Ja, aber Anfänger sollten mit leichtem Gewicht starten, um die Technik zu erlernen und die Koordination zu verbessern, bevor sie die Intensität steigern.
Kann ich mit dem Einarmigen Kurzhantel Push Press Fett verbrennen?
Ja, diese komplexe Übung steigert den Puls und den Kalorienverbrauch, was sie ideal für Fettabbau- und Konditionsprogramme macht.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für Muskelaufbau machen?
Für Muskelaufbau sind 6 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit moderatem bis schwerem Gewicht ideal – stets mit sauberer Technik.
Ist das Einarmige Kurzhantel Push Press besser als die Langhantelvariante?
Die Kurzhantelvariante aktiviert den Rumpf stärker und korrigiert muskuläre Ungleichgewichte, während die Langhantelversion höhere Gewichte für beidseitigen Kraftaufbau ermöglicht.