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Anweisungen
- Setze dich auf die Maschine, lege die Oberschenkel unter die Polster und platziere die Füße flach auf der Fußplatte.
- Positioniere die Fußballen auf dem Rand der Plattform, sodass die Fersen in der Luft hängen.
- Löse den Sicherheitshebel und senke die Fersen langsam ab, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
- Drücke über die Fußballen nach oben und hebe die Fersen so weit wie möglich an.
- Halte die Position kurz oben und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide Schwungbewegungen; führe die Bewegung kontrolliert über den vollen Bewegungsumfang aus.
- Halte die Knie während der gesamten Übung etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Vermeide das Durchstrecken der Knie oder ein Verdrehen der Hüften.
- Konzentriere dich darauf, die Wadenmuskeln am oberen Punkt jeder Wiederholung bewusst anzuspannen.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Fersen kontrolliert absenkst.
- Atme aus, während du die Fersen bei der Kontraktion anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenentzündung
- Plantarfasziitis
- Frische Verletzungen an Fuß oder Sprunggelenk
- Starke Zerrung der Wadenmuskulatur
Beschreibung
Das sitzende Wadenheben an der Maschine ist eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die gezielt die Wadenmuskulatur, insbesondere den Soleus-Muskel, stärkt. Durch die sitzende Position wird die Beteiligung anderer Muskelgruppen minimiert, wodurch eine isolierte Belastung und progressive Überlastung der Waden ermöglicht wird. Diese Übung eignet sich hervorragend sowohl für Anfänger aufgrund ihrer einfachen Handhabung und kontrollierten Bewegung als auch für Fortgeschrittene, die eine gezielte Hypertrophie der Unterschenkelmuskulatur anstreben. Sie bietet eine gelenkschonende und stabile Methode zur Kräftigung oft vernachlässigter Muskelbereiche. Die regelmäßige Integration in ein Trainingsprogramm kann die Sprungkraft, Stabilität bei Kniebeugen und Ausfallschritten sowie die Ausdauer bei stehenden oder gehenden Aktivitäten verbessern. Das sitzende Wadenheben ist damit ideal für den Muskelaufbau, die allgemeine Fitness und die athletische Leistungsfähigkeit.
Welche Muskeln trainiere ich beim sitzenden Wadenheben?
Das sitzende Wadenheben trainiert vor allem den Soleus, einen tief liegenden Wadenmuskel, der für Stabilität und Muskelaufbau im Unterschenkel verantwortlich ist.
Ist das sitzende Wadenheben für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist ideal für Anfänger, da sie leicht durchzuführen ist, eine kontrollierte Bewegung ermöglicht und ein geringes Verletzungsrisiko aufweist.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim sitzenden Wadenheben machen?
Für Muskelaufbau sind 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit moderatem Gewicht und vollständigem Bewegungsumfang empfehlenswert.
Hilft sitzendes Wadenheben meiner Laufleistung?
Ja, stärkere Waden durch sitzendes Wadenheben verbessern die Sprunggelenkstabilität und Ausdauer, was sich positiv auf die Lauftechnik und Verletzungsprophylaxe auswirkt.
Was ist der Unterschied zwischen sitzendem und stehendem Wadenheben?
Sitzendes Wadenheben aktiviert hauptsächlich den Soleus, während die stehende Variante stärker den Gastrocnemius beansprucht, da die Beine gestreckt sind.