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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Die Füße stehen hüftbreit auseinander, der Rücken bleibt gerade.
- Heben Sie die Fersen an, um auf den Zehenspitzen zu stehen, und spannen Sie dabei die Wadenmuskulatur an.
- Halten Sie die obere Position kurz.
- Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
Technische Tipps
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
- Vermeiden Sie ein Vor- oder Zurücklehnen während der Bewegung.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Fersen anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie sich auf die Zehenspitzen heben.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie die Fersen absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenentzündung
- Starke Sprunggelenksinstabilität
- Plantarfasziitis
- Frische Operation am Fuß oder an der Wade
Das Wadenheben mit Kettlebell ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung der unteren Extremitäten. Sie eignet sich hervorragend zur gezielten Aktivierung und zum Aufbau der Wadenmuskulatur. Durch das Anheben der Fersen bei gleichzeitigem Halten der Kettlebells an den Seiten wird insbesondere die Muskulatur im Bereich der unteren Beinrückseite gestärkt. Diese Übung unterstützt die Stabilität des Sprunggelenks, verbessert die Standfestigkeit und wirkt sich positiv auf die allgemeine Bewegungsökonomie aus. Sie ist leicht in verschiedene Trainingspläne integrierbar – egal ob im Beintraining oder im funktionellen Fitnesstraining – und kann auf ebenem Boden oder einer Erhöhung ausgeführt werden, um die Bewegungsamplitude zu erhöhen. Das Wadenheben mit Kettlebell ist für alle Leistungsniveaus geeignet und hilft sowohl Freizeit- als auch Leistungssportlern, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Risiko typischer Sportverletzungen zu minimieren. Durch regelmäßige Anwendung werden nicht nur Haltung und Gangbild optimiert, sondern auch kraftvolle und explosive Bewegungen wie Sprinten oder Springen unterstützt.
Welche Muskeln trainiere ich beim Wadenheben mit Kettlebell?
Das Wadenheben mit Kettlebell trainiert hauptsächlich die Wadenmuskulatur, insbesondere den Musculus gastrocnemius und den Musculus soleus, und stärkt die Sprunggelenksstabilität.
Ist das Wadenheben mit Kettlebell für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist auch für Anfänger geeignet, da sie einfach durchzuführen ist und nur minimale Ausrüstung erfordert.
Kann ich statt Kettlebells auch andere Gewichte verwenden?
Ja, Wadenheben kann auch mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden – je nach Trainingsstand und Ausrüstung.
Wie oft sollte ich Wadenheben mit Kettlebell trainieren?
Das Wadenheben mit Kettlebell kann 2- bis 3-mal pro Woche in den Trainingsplan integriert werden, um die Muskulatur effektiv zu kräftigen und eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen.
Welche Fehler sollte ich beim Wadenheben mit Kettlebell vermeiden?
Häufige Fehler sind das Schwungnehmen, unvollständige Streckung, falsche Fußstellung und das unkontrollierte Absenken der Fersen.