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Anweisungen
- Legen Sie sich seitlich auf eine flache Unterlage oder Matte, Beine ausgestreckt.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit neutralem Griff in der oberen Hand.
- Halten Sie den Arm gestreckt oder leicht gebeugt und heben Sie ihn seitlich an, bis die Hand leicht über Schulterhöhe ist.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt, senken Sie dann die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie wechseln.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung; führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Stabilisieren Sie den Oberkörper und vermeiden Sie Drehbewegungen.
- Halten Sie durchgehend Spannung im Deltamuskel über den gesamten Bewegungsumfang.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhantel absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhantel seitlich anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere Erkrankungen der Halswirbelsäule
Beschreibung
Das einarmige seitliche Kurzhantelheben in Seitenlage ist eine gezielte Isolationsübung zur Aktivierung des seitlichen Deltamuskels. Durch die liegende Position wird Schwung vermieden und eine kontrollierte Ausführung gefördert, was zu einer intensiveren Muskelansprache führt. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule entlastet und Ausweichbewegungen werden minimiert. Die Übung eignet sich hervorragend zur Förderung der Schultersymmetrie sowie zum präzisen Kraftaufbau. Sie findet sowohl im leistungsorientierten Krafttraining als auch im Rehabilitationsbereich Anwendung. Die isolierte Belastung des Deltamuskels unterstützt die Entwicklung von gut definierten, funktionell starken Schultern und trägt zur Verbesserung der Ästhetik und Stabilität im Oberkörperbereich bei. Regelmäßige und korrekte Ausführung fördert eine ausgewogene Schultermuskulatur, insbesondere bei muskulären Dysbalancen. Das Training in Seitenlage begrenzt die Beteiligung anderer Muskelgruppen und erhöht die Trainingswirkung auf den Zielmuskel.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem seitlichen Kurzhantelheben in Seitenlage?
Das seitliche Kurzhantelheben in Seitenlage trainiert vor allem den seitlichen Deltamuskel und verbessert Schulterbreite und -definition.
Ist die liegende Variante effektiver als das stehende Heben?
Die liegende Ausführung reduziert Schwung und erhöht die Isolation des Deltamuskels, was sie effektiver für gezieltes Schultertraining macht.
Können Anfänger das seitliche Heben in Seitenlage durchführen?
Ja, Anfänger sollten jedoch mit leichten Gewichten beginnen, um die Technik sauber zu erlernen und Schulterbelastungen zu vermeiden.
Sollte ich beide Seiten trainieren?
Ja, das Training beider Seiten ist wichtig für eine ausgeglichene Schulterentwicklung und zur Vermeidung von Kraftungleichgewichten.
Wie schwer sollte die Kurzhantel bei dieser Übung sein?
Wählen Sie eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel, die eine saubere und kontrollierte Ausführung während der gesamten Bewegung ermöglicht.