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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband in niedriger Höhe hinter dir.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung, führe das Band zwischen deine Beine und greife es mit beiden Händen.
- Gehe ein paar Schritte nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, und stelle deine Füße schulterbreit auf.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und beuge die Knie leicht.
- Senke den Oberkörper ab, bis deine Hände zwischen den Beinen hindurchführen.
- Strecke die Hüften kraftvoll nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spanne dabei die Gesäßmuskulatur an.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiv.
- Führe die Bewegung aus der Hüfte aus, nicht über die Taille.
- Halte die Knie leicht gebeugt, ohne dass sie nach vorne wandern.
- Achte darauf, dass der Widerstand von hinten kommt, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich nach vorne beugst und den Oberkörper absenkst.
- Atme kraftvoll aus, wenn du die Hüfte streckst und in die aufrechte Position zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Einschränkungen im Hüftgelenk
- Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung
Der Band-Durchzug ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur mittels elastischem Widerstand. Dabei wird das Band hinter dem Körper befestigt, zwischen den Beinen durchgeführt und mit den Händen gehalten. Die Bewegung erfolgt über eine saubere Hüftbeuge, wobei der Oberkörper nach vorne geführt und die Hüfte anschließend kraftvoll gestreckt wird. Der Fokus liegt auf der Aktivierung der hinteren Muskelkette, insbesondere Gesäß, hintere Oberschenkel und unterer Rücken – ganz ohne Belastung der Wirbelsäule. Der Band-Durchzug eignet sich ideal für Anfänger, um das Bewegungsmuster der Hüftstreckung zu erlernen, und ebenso für Fortgeschrittene, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren möchten. Aufgrund seiner Einfachheit, Flexibilität und geringen Platzanforderung ist diese Übung hervorragend für das Training zu Hause, als Warm-up oder als ergänzendes Gesäßtraining geeignet. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sie die Körperhaltung, stabilisiert die Körpermitte und unterstützt komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Wie positioniere ich mich richtig für den Band Pullthrough?
Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung, sodass der Zug des Bands von hinten kommt – das ermöglicht eine optimale Aktivierung von Gesäß und hinteren Oberschenkeln durch eine saubere Hüftbeuge.
Ist der Band Pullthrough sicher für meinen unteren Rücken?
Ja, bei korrekter Ausführung mit neutraler Wirbelsäule und kontrollierter Hüftbeuge ist der Band Pullthrough eine sichere und effektive Methode zur Stärkung der hinteren Muskelkette ohne Wirbelsäulenbelastung.
Kann ich Kabelzug-Durchzüge durch Band Pullthroughs ersetzen?
Definitiv – der Band Pullthrough imitiert das gleiche Bewegungsmuster und die Muskelaktivierung wie der Kabelzug-Durchzug und ist eine gelenkschonende sowie portable Alternative.
Welche Ergebnisse kann ich durch Band Pullthroughs erwarten?
Regelmäßiges Training mit Band Pullthroughs führt zu stärkerem Gesäß, verbesserter Hüftfunktion, besserer Körperhaltung und gesteigerter Leistung bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Woran erkenne ich, ob ich die Hüftbeuge richtig ausführe?
Der Oberkörper sollte sich durch Zurückschieben der Hüfte senken – ohne Rundung der Wirbelsäule – und die Knie leicht gebeugt, aber stabil bleiben.