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Anweisungen
- Platziere deine Hände schulterbreit auf einer stabilen Bank oder erhöhten Fläche.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, die Füße eng beieinander, und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und senke deine Brust durch Beugen der Ellbogen zur Bank ab.
- Halte kurz vor dem Kontakt mit der Bank an und achte darauf, dass deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel bleiben.
- Drücke dich mit den Handflächen wieder nach oben, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
Technische Tipps
- Halte deinen Körper gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
- Führe die Bewegung kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang aus.
- Achte darauf, dass deine Hände in einer Linie mit den Schultern stehen, um die Gelenke zu schützen.
Atemtipps
- Atme ein, während du deinen Oberkörper zur Bank absenkst.
- Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzung
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk oder Karpaltunnelsyndrom
- Starke Schmerzen im unteren Rücken oder lumbale Instabilität
Beschreibung
Die schräge Liegestütze ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, die speziell für Einsteiger oder Personen mit eingeschränkter Kraftentwicklung geeignet ist. Durch das Platzieren der Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Trainingsbank wird der Widerstand im Vergleich zur klassischen Liegestütze reduziert. Dies erleichtert die korrekte Ausführung und ermöglicht einen sicheren Einstieg ins Krafttraining. Die schräge Position legt den Fokus verstärkt auf den unteren Bereich der Brustmuskulatur, während gleichzeitig Schultern, Trizeps und die Rumpfstabilität gefördert werden. Die Übung eignet sich hervorragend für Aufwärmphasen, Reha-Programme oder als Einstieg in komplexere Liegestützvariationen. Da sie nur minimale Ausrüstung erfordert, lässt sie sich flexibel zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen. Die Integration dieser Übung in ein Trainingsprogramm kann zur Verbesserung der Körperhaltung, der funktionellen Oberkörperkraft und der muskulären Ausdauer beitragen.
Welche Muskeln trainiere ich mit schrägen Liegestützen?
Schräge Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich, und beanspruchen zusätzlich Trizeps, vordere Schultern und Rumpfstabilisatoren.
Sind schräge Liegestütze leichter als normale Liegestütze?
Ja, durch die erhöhte Handposition wird weniger Körpergewicht belastet, wodurch schräge Liegestütze ideal für Anfänger oder den Kraftaufbau geeignet sind.
Wie hoch sollte die Bank für schräge Liegestütze sein?
Eine Standardhöhe von etwa 40 bis 50 cm ist optimal, da sie ausreichend Widerstand reduziert und gleichzeitig eine korrekte Körperhaltung unterstützt.
Kann ich schräge Liegestütze jeden Tag machen?
Ja, solange du ausreichend Regeneration einplanst und Überlastung vermeidest. Höre auf deinen Körper und passe die Trainingsfrequenz individuell an.
Fördern schräge Liegestütze den Muskelaufbau in der Brust effektiv?
Ja, schräge Liegestütze fördern gezielt den Aufbau der unteren Brustmuskulatur und ermöglichen eine progressive Steigerung der Trainingsintensität für nachhaltigen Muskelzuwachs.