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Anweisungen
- Lege dich auf die Seite und platziere den oberen Fuß auf einer stabilen Erhöhung wie einer Plyo-Box. Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter sein.
- Heb dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Spanne die Körpermitte und die Adduktoren an, um die Position zu halten.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
- Senke das Becken kontrolliert ab, um die Wiederholung zu beenden.
Technische Tipps
- Halte den Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie.
- Vermeide ein Absinken oder ein Vor- bzw. Zurückdrehen der Hüfte.
- Halte den Nacken neutral und blicke geradeaus.
- Achte darauf, dass der stützende Ellenbogen direkt unter der Schulter positioniert ist.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Becken anhebst.
- Atme während der Haltephase ruhig und gleichmäßig aus.
- Behalte während der gesamten Übung eine kontrollierte Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Adduktorenzerrung
- Schulterinstabilität
- Lendenwirbelsäulenverletzung
- Leistenbruch
Welche Muskeln trainiert der Copenhagen Plank am stärksten?
Der Copenhagen Plank trainiert vor allem die Adduktoren, insbesondere die Innenseite des unteren Beins, sowie die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und stabilisierende Schultermuskulatur zur Förderung der Rumpf- und Hüftstabilität.
Hilft der Seitstütz mit erhöhtem Fuß bei der Vorbeugung von Leistenverletzungen?
Ja, der Seitstütz mit erhöhtem Fuß ist sehr effektiv zur Vorbeugung von Leistenverletzungen, da er die Adduktoren stärkt, die Beckenstabilität verbessert und die Rumpfkraft erhöht, was das Verletzungsrisiko bei sportlichen Bewegungen reduziert.
Kann ich den Copenhagen Plank machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Bei Rückenschmerzen solltest du vor der Durchführung des Copenhagen Plank unbedingt medizinischen Rat einholen, da die Belastung auf Rumpf und Hüfte bestehende Beschwerden verschlimmern kann.
Wie lange sollte ich den Seitstütz mit erhöhtem Bein halten?
Einsteiger können mit 10–20 Sekunden pro Seite beginnen und mit zunehmender Kraft und Stabilität auf 30–60 Sekunden steigern – dabei sollte die Form stets korrekt bleiben.
Was ist der Unterschied zwischen dem Copenhagen Plank und einem klassischen Seitstütz?
Der Copenhagen Plank beinhaltet eine aktive Aktivierung der Adduktoren durch das Anheben eines Beins, was die Innenmuskulatur der Oberschenkel stärker fordert als der klassische Seitstütz, der hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Beschreibung
Der Copenhagen Plank ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung zur Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur und zur Verbesserung der lateralen Rumpfstabilität. Dabei wird das obere Bein auf eine stabile Erhöhung wie eine Plyo-Box gelegt, um eine intensive isometrische Spannung in den Adduktoren zu erzeugen. Gleichzeitig werden die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und stabilisierenden Schultermuskeln aktiviert. Die Übung wird häufig im Athletiktraining und in der Rehabilitationspraxis eingesetzt, insbesondere zur Prävention von Leistenverletzungen und zur Verbesserung der Beckenstabilität. Durch die einseitige Belastung und das Halten der Position werden Gleichgewicht, Kraft und Stabilität im Rumpfbereich gefördert. Der Copenhagen Plank ist besonders nützlich für Sportarten, die schnelle Richtungswechsel, Sprints oder seitliche Bewegungen erfordern. Aufgrund der hohen muskulären Anforderungen gilt diese Übung als fortgeschritten und sollte mit sauberer Technik ausgeführt werden, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.