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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auf, die Zehen zeigen nach außen, und halten Sie Kurzhanteln über dem Kopf mit vollständig gestreckten Armen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Brust aufrecht, während Sie in die Kniebeuge gehen, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie nach außen führen.
- Senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halten Sie die Hanteln über dem Kopf.
- Drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben in den Stand und stabilisieren Sie dabei weiterhin die Hanteln über dem Kopf.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur aktivieren.
- Halten Sie die Ellbogen gestreckt und die Oberarme nahe an den Ohren während der Abwärtsbewegung.
- Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Verletzungen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich
- Knieschmerzen oder Bandverletzungen
Welche Muskeln trainiere ich mit der Überkopf-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln?
Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Schultern, während sie zusätzlich den Core, die Adduktoren und den oberen Rücken zur Stabilisation beansprucht.
Ist die Überkopf-Sumo-Kniebeuge gut für die Beweglichkeit?
Ja, durch die breite Standposition und die Überkopfführung der Arme verbessert diese Variante die Beweglichkeit in Hüfte, Schultern und Brustwirbelsäule.
Eignet sich die Übung für Anfänger?
Diese Kniebeugenvariante ist für Fortgeschrittene gedacht; Einsteiger sollten zunächst mit Körpergewicht- oder Goblet-Kniebeugen Kraft und Beweglichkeit aufbauen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Sumo-Kniebeuge und einer Überkopf-Kniebeuge?
Die Sumo-Kniebeuge verwendet eine weite Fußstellung zur gezielten Aktivierung der Oberschenkelinnenseiten, während die Überkopf-Variante zusätzlich durch die Gewichte über dem Kopf Schultern und Rumpf intensiv beansprucht.
Beschreibung
Die Kurzhantel-Überkopf-Sumo-Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die gleichzeitig die Kraft in den Beinen, die Stabilität der Schultern und die Kontrolle über die Rumpfmuskulatur verbessert. Diese komplexe Bewegung kombiniert eine weite Sumo-Standposition mit einer Überkopfhaltung der Kurzhanteln, wodurch Gleichgewicht, Körperhaltung und muskuläre Koordination stark gefordert werden. Die breite Fußstellung aktiviert gezielt die Adduktoren und die Innenseite der Oberschenkel, während das Halten der Gewichte über dem Kopf eine aufrechte Wirbelsäulenhaltung sowie eine verbesserte Brustwirbelsäulenbeweglichkeit fördert. Besonders geeignet für fortgeschrittene Sportler und funktionelles Training im Bereich CrossFit oder Krafttraining, stärkt diese Übung die neuromuskuläre Kontrolle und unterstützt die ganzheitliche athletische Leistungsfähigkeit. Durch die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel wird zusätzlich die einseitige Stabilisation trainiert, was eine tiefere Aktivierung der Stützmuskulatur begünstigt.