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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Halten Sie eine Kurzhantel vertikal mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Ellenbogen eng am Körper.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade.
- Senken Sie die Hüfte nach unten und hinten ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Verweilen Sie kurz in der unteren Position.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit den Fußspitzen.
- Vermeiden Sie ein Rundwerden des Rückens.
- Drücken Sie die Knie beim Absenken und Aufrichten aktiv nach außen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Brust angehoben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Einschränkungen im Hüftgelenk
Welche Muskeln trainiere ich mit der Goblet-Sumo-Kniebeuge?
Die Goblet-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Gluteus) und die Adduktoren, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und die Oberschenkelinnenseite stabilisierend wirken.
Ist die Sumo-Goblet-Kniebeuge auch für Anfänger geeignet?
Ja, durch die aufrechte Haltung und die geführte Bewegung eignet sich die Goblet-Sumo-Kniebeuge hervorragend für Einsteiger, um die richtige Technik zu erlernen.
Kann ich die Goblet-Sumo-Kniebeuge auch ohne Kurzhantel machen?
Ja, eine Sumo-Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht kann ebenfalls effektiv sein und beansprucht ähnliche Muskelgruppen.
Wie weit sollten die Füße bei der Sumo-Kniebeuge auseinander stehen?
Die Füße sollten weiter als schulterbreit auseinander stehen, mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen, um eine optimale Tiefe und Aktivierung der Oberschenkelinnenseite zu ermöglichen.
Welche Vorteile bietet die Goblet-Sumo-Kniebeuge?
Die Goblet-Sumo-Kniebeuge stärkt gezielt den Unterkörper, verbessert die Hüftbeweglichkeit und unterstützt eine korrekte Körperhaltung bei Kniebeugen, während gleichzeitig der Rumpf mittrainiert wird.
Die Goblet-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine effektive Kraftübung für den Unterkörper, die besonders durch den weiten Fußstand gekennzeichnet ist. Mit einer Kurzhantel, die in Goblet-Position nah an der Brust gehalten wird, fördert diese Übung die Stabilität des Rumpfes sowie eine aufrechte Körperhaltung. Sie eignet sich ideal zur Verbesserung der funktionellen Kraft, insbesondere im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Durch die Kombination aus einfacher Technik und hoher Wirksamkeit ist diese Kniebeugenvariante sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie lässt sich problemlos in Heimtrainings, Studioprogramme oder Zirkeltrainings integrieren, da sie nur wenig Ausrüstung erfordert. Die Bewegung unterstützt eine gesunde Mobilität der Gelenke und trägt zur Kräftigung der unteren Extremitäten bei. Aufgrund der kontrollierten Ausführung und der stabilen Haltung ist sie auch ideal, um die Kniebeugentechnik sicher zu erlernen oder gezielt zu verfeinern.