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Anweisungen
- Lege ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie an und halte eine Kettlebell auf Brusthöhe in der Goblet-Position.
- Stelle dich mit den Fersen erhöht auf eine kleine Plattform oder Gewichtsscheibe, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Spanne deinen Rumpf an, halte den Oberkörper aufrecht und beginne die Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind, und halte dabei die Spannung im Band aufrecht.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, während du die Kettlebell nah an der Brust hältst.
Technische Tipps
- Halte deine Knie in Linie mit den Zehen und widerstehe dem Zug des Bandes nach innen.
- Bewahre einen aufrechten Oberkörper und vermeide ein Vorbeugen.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um ein Abfedern am unteren Punkt zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du in die Kniebeuge gehst.
- Atme kraftvoll aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Knieschmerzen oder patellofemoralem Schmerzsyndrom.
- Nicht empfohlen bei Bandscheibenverletzungen im unteren Rücken.
- Bei eingeschränkter Hüft- oder Sprunggelenksmobilität Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Goblet Cyclist Squat mit Widerstandsband am meisten?
Der Goblet Cyclist Squat mit Widerstandsband beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln, ergänzt durch eine Aktivierung der hinteren Oberschenkel und Hüftstabilisatoren dank Bandspannung und Fersenerhöhung.
Warum sollte ich beim Goblet Cyclist Squat die Fersen erhöhen?
Durch die Fersenerhöhung wird die Bewegungsamplitude verbessert und der Fokus stärker auf den Quadrizeps gelegt, was die Effektivität für Kraft und Mobilität in den Oberschenkeln erhöht.
Ist der Goblet Cyclist Squat mit Widerstandsband für Anfänger geeignet?
Die Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet, kann jedoch auch von Anfängern mit leichterem Gewicht und weichem Band zur Technikschulung und Kniekontrolle verwendet werden.
Kann ich den Goblet Cyclist Squat auch ohne Widerstandsband machen?
Ja, die Übung kann auch ohne Band durchgeführt werden, aber das Band verbessert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und unterstützt eine bessere Kniestabilität durch seitliche Spannung.
Beschreibung
Der Goblet Cyclist Squat mit Widerstandsband ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspricht. Durch die Kombination aus Fersenerhöhung und einem Widerstandsband um die Oberschenkel wird die Bewegungsamplitude erhöht und eine konstante Muskelspannung erzeugt. Die Bandspannung aktiviert zusätzlich den Gluteus medius sowie die stabilisierende Muskulatur im Hüftbereich, was die Kontrolle der Knieführung und die Beinachsenstabilität verbessert. Das Halten der Kettlebell in der Goblet-Position fördert die Rumpfspannung und eine aufrechte Körperhaltung, was die Wirbelsäule entlastet und die Bewegungsmechanik optimiert. Diese Squat-Variante eignet sich besonders für den gezielten Muskelaufbau, funktionelle Kraftentwicklung und Athletiktraining – ideal für Sportler, Fitnessbegeisterte und alle, die mit minimalem Equipment die Unterkörperkraft verbessern möchten.