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Anweisungen
- Halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich neben dem Körper.
- Stelle dich hüftbreit vor die Bank.
- Setze den rechten Fuß fest auf die Bank.
- Drücke dich über die rechte Ferse auf die Bank hoch.
- Ziehe den linken Fuß nach oben, bis beide Füße auf der Bank stehen.
- Steige mit dem linken Fuß wieder herunter, gefolgt vom rechten.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte die Brust aufrecht und die Körpermitte aktiv.
- Achte darauf, dass das Knie in Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen kippt.
- Vermeide ein starkes Abstoßen mit dem hinteren Bein, um den Fokus auf dem arbeitenden Bein zu halten.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du auf die Bank steigst.
- Atme aus, während du dich über die Ferse hochdrückst.
- Atme ein, während du kontrolliert wieder heruntersteigst.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftverletzungen
- Schwere Gleichgewichtsstörungen
- Kürzlich erfolgte Operation im unteren Rückenbereich
Wie kann ich Kettlebell Step-ups anspruchsvoller gestalten?
Du kannst Kettlebell Step-ups anspruchsvoller machen, indem du das Gewicht der Kettlebells erhöhst, eine höhere Bank wählst oder die Bewegung langsamer ausführst, um die Belastungsdauer zu steigern und so Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu fördern.
Ist der Kettlebell Step-up gut für das Gesäß?
Ja, der Kettlebell Step-up ist sehr effektiv für das Gesäß, insbesondere den Gluteus maximus, da dieser beim Hochdrücken über die Ferse stark beansprucht wird und somit gezielt gestärkt wird.
Sollte ich mich beim Kettlebell Step-up nach vorne lehnen?
Ein leichtes Vorlehnen mit geradem Rücken ist sinnvoll, um Gesäß und Oberschenkel optimal zu aktivieren. Achte dabei auf eine aufrechte Brust und eine angespannte Körpermitte zum Schutz der Wirbelsäule.
Der Kettlebell Step-up ist eine fundamentale Übung für den Unterkörper, die darauf abzielt, einseitige Beinkraft aufzubauen, die Balance zu verbessern und die funktionelle Fitness zu fördern. Durch das Aufsteigen auf eine Bank mit gleichzeitigem Halten von Kettlebells wird eine hohe Aktivierung der Beinmuskulatur erreicht, insbesondere der Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Diese Bewegung spiegelt alltägliche Bewegungsmuster wie das Treppensteigen wider und eignet sich daher ideal für funktionelles Training. Die zusätzliche Belastung durch die Kettlebells erhöht den Widerstand und ermöglicht eine progressive Überlastung, was für Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend ist. Der Kettlebell Step-up kann in Zirkeltrainings, Krafttrainingseinheiten oder Rehabilitationsprogramme integriert werden, sofern die Ausführung kontrolliert erfolgt. Dank der einfachen Bewegungsstruktur ist die Übung auch für Einsteiger geeignet, bleibt aber durch Variation von Gewicht und Wiederholungszahl eine effektive Option für Fortgeschrittene und Athleten. Insgesamt ist der Kettlebell Step-up eine vielseitige und effiziente Mehrgelenksübung für den Aufbau der Beinmuskulatur und die Verbesserung der funktionellen Leistungsfähigkeit.