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Anweisungen
- Das Widerstandsband hinter dem Korper fixieren und um die Hufte legen
- Eine Kurzhantel eng an der Brust oder in der Goblet-Position halten
- Aufrecht stehen, Fusse huftbreit platzieren und auf die Fußballen hochkommen
- Den Oberkorper leicht nach hinten lehnen und die Knie beim Absenken nach vorne schieben
- So tief wie angenehm absenken und dabei das Gleichgewicht halten
- Kontrolliert nach oben drucken, die Spannung im Band beibehalten und auf den Fußballen bleiben
Technische Tipps
- Oberkorper nach hinten geneigt halten und Knie kontrolliert nach vorne fuhren
- Fersen wahrend der gesamten Bewegung angehoben lassen
- Die exzentrische Phase bewusst kontrollieren, um ein Einsacken zu vermeiden
- Rumpfspannung aufbauen, um ein Hohlkreuz zu verhindern
Atemtipps
- Beim Absenken einatmen
- Beim Hochdrücken kraftvoll ausatmen
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei akuten Knieschmerzen oder Patellasehnenentzundung
- Nicht empfohlen bei frischen Verletzungen des Sprunggelenks
- Zu vermeiden bei schweren Gleichgewichts- oder Vestibularstorungen
Beschreibung
Der Sissy Squat mit Widerstandsband und Kurzhantel ist eine anspruchsvolle Variante zur gezielten Isolation des vorderen Oberschenkels. Diese Ausfuhrung kombiniert eine tiefe Kniebeugung mit einer leichten Oberkorperrucklage, wodurch eine intensive mechanische Belastung in einer ungewohnlich tiefen Bewegungsamplitude entsteht. Das Widerstandsband, das um die Hufte gelegt und hinter dem Korper verankert wird, erzeugt einen zusaetzlichen Zug nach hinten und verstarkt die Belastung im gesamten Bewegungsverlauf. Die Kurzhantel vor der Brust sorgt fur eine stabile, kontrollierte Lastverteilung und unterstutzt die aufrechte, nach hinten geneigte Korperhaltung. Durch das Anheben der Fersen wird der Schwerpunkt gezielt verlagert, sodass die Bewegung gleichmassig und sauber ausgefuhrt werden kann. Diese Variante eignet sich besonders fur Trainierende, die gezielt an der Formgebung des vorderen Oberschenkels arbeiten mochten oder alternative Belastungsreize ohne hohe Zusatzlasten suchen. Sie bietet eine effiziente Moglichkeit, die Kontrolle in tiefen Beugewinkeln zu verbessern und neue Trainingsreize in fortgeschrittenen Krafttrainingsprogrammen zu setzen. Aufgrund des kontrollierten Tempos und der hohen Bewegungsanforderungen lasst sich der Sissy Squat mit Widerstandsband und Kurzhantel ideal in Hypertrophieblöcke oder als gezielte Zusatzubung integrieren.
Welche Vorteile bietet der Sissy Squat mit Widerstandsband und Kurzhantel fur mein Training?
Diese Variante sorgt fur eine besonders starke Isolation des vorderen Oberschenkels, erzeugt hohe mechanische Spannung und ermoglicht eine tiefe, kontrollierte Kniebeugung, was sie ideal fur Muskelaufbau und Definition macht.
Ist der Sissy Squat mit Widerstandsband sicher fur meine Knie?
Bei kontrollierter Technik und sauberer Ausrichtung ist diese Ubung sicher und kann die Stabilitat im Kniebereich verbessern. Bei bestehenden Schmerzen oder Instabilitat sollte sie jedoch vermieden werden.
Welche Fehler sollte ich beim Sissy Squat mit Widerstandsband vermeiden?
Haufige Fehler sind das Absenken der Fersen oder ein nach vorne einknickender Oberkorper, was die Spannung aus dem Oberschenkel nimmt und den unteren Rucken belasten kann.
Warum sollte ich ein Widerstandsband bei dieser Sissy-Squat-Variante verwenden?
Das Band erzeugt zusaetzliche Spannung in der Hüftstreckung und verstarkt die Belastung im oberen Teil der Bewegung, was den Trainingsreiz fur Muskelaufbau deutlich erhoht.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Sissy Squat mit Widerstandsband und Kurzhantel ausfuhren?
Optimal sind 10 bis 20 kontrollierte Wiederholungen pro Satz, wobei ein langsames Tempo und eine volle Bewegungsamplitude im Vordergrund stehen sollten.