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Anweisungen
- Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, stabilisiere dich mit den Füßen am Boden und stütze den Brustkorb auf dem Ball ab.
- Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, die Arme gerade nach vorne gestreckt.
- Führe die Arme langsam in einem weiten Kreis in Richtung Hüfte, ähnlich wie Engelsflügel.
- Halte die Arme gestreckt und kontrolliere die Bewegung während der gesamten Ausführung.
- Kehre über denselben Bewegungsbogen in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position.
- Vermeide ein Hochziehen der Schultern während der Bewegung.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur, um auf dem Ball stabil zu bleiben.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und die Arme nach vorne streckst.
- Atme langsam aus, während du die kreisende Bewegung in Richtung Hüften ausführst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Instabilität im unteren Rücken oder kürzlich erfolgte Wirbelsäulenoperation
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Beschwerden
Die Engelskreise in Bauchlage auf dem Gymnastikball sind eine funktionelle Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Dabei werden kontrollierte Armkreise ausgeführt, während man in Bauchlage auf einem instabilen Gymnastikball liegt. Der Einsatz leichter Kurzhanteln fördert die neuromuskuläre Aktivierung und erhöht die Trainingsintensität. Diese Übung eignet sich besonders für das präventive Schultertraining, Aufwärmprogramme sowie korrigierende Trainingsroutinen zur Haltungskorrektur. Der instabile Untergrund fordert zudem die Rumpfstabilität und verbessert die Ganzkörperkoordination. Aufgrund der gezielten Bewegungsmuster und der positiven Wirkung auf die Körperhaltung ist die Übung sowohl im Fitnessbereich als auch in der Rehabilitation sehr geschätzt. Sie trägt zur Optimierung der Schultermechanik und des scapulothorakalen Rhythmus bei – sowohl im sportlichen als auch im alltäglichen Kontext.
Welche Muskeln trainiere ich mit Engelskreisen auf dem Gymnastikball?
Engelskreise auf dem Gymnastikball trainieren vor allem die hinteren Schultermuskeln, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation.
Kann ich Engelskreise machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen solltest du vor der Ausführung einen Arzt oder Therapeuten konsultieren, da die Übung dynamische Schulterbewegungen erfordert.
Hilft diese Übung bei der Haltungskorrektur?
Ja, Engelskreise sind ideal zur Haltungskorrektur, da sie die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und die Schulterblattstabilisatoren stärken.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln bei dieser Übung sein?
Verwende leichte Kurzhanteln unter 2 kg, um eine saubere und kontrollierte Bewegung ohne Überlastung der Schultergelenke zu gewährleisten.
Ist der Gymnastikball für die Übung zwingend notwendig?
Der Gymnastikball ist nicht zwingend erforderlich, erhöht jedoch die Rumpfaktivierung und macht die Übung funktioneller und koordinativ anspruchsvoller.