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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Schultern leicht zurück.
- Heben Sie ein Knie bis auf Hüfthöhe an und halten Sie das Gleichgewicht.
- Setzen Sie den Fuß wieder ab und heben Sie das andere Knie an.
- Fahren Sie mit dem Marschieren auf der Stelle fort und halten Sie den Oberkörper stabil und aufrecht.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rumpf aktiv, um ein seitliches Abknicken zu vermeiden.
- Richten Sie den Blick geradeaus, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Halten Sie die Kettlebells während der gesamten Übung fest im Griff.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie jedes Knie anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben und stabilisieren.
- Atmen Sie gleichmäßig, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Instabilität oder akute Schmerzen in der Hüfte
- Schwere Gleichgewichtsstörungen
Welche Vorteile hat der Farmer’s Carry auf der Stelle gegenüber der Geh-Variante?
Der Farmer’s Carry auf der Stelle bietet ähnliche Vorteile wie die gehende Variante – darunter Griffkraft, Rumpfstabilität und Gleichgewicht – ermöglicht aber effektives Training auf begrenztem Raum ohne Abstriche bei Haltung oder Muskelaktivierung.
Verbessert der Farmer’s Carry auf der Stelle mein Gleichgewicht?
Ja, der Farmer’s Carry auf der Stelle ist ideal zur Verbesserung des Gleichgewichts, da das Marschieren die Rumpf- und Stützmuskulatur zur aktiven Stabilisation zwingt und so die einseitige Kontrolle und Koordination stärkt.
Wie schwer sollten die Kettlebells beim Farmer’s Carry auf der Stelle sein?
Wählen Sie Kettlebells, die fordernd sind, aber eine saubere Haltung und Balance während der gesamten Ausführung ermöglichen – in der Regel zwischen 25 % und 50 % Ihres Körpergewichts pro Hand, je nach Kraftniveau.
Beschreibung
Der Farmer’s Carry auf der Stelle, auch bekannt als statischer oder marschierender Farmer’s Walk, ist eine funktionelle Kraftübung zur Verbesserung der Griffkraft, Rumpfstabilität und des Gleichgewichts. Im Gegensatz zur klassischen Variante, bei der man sich vorwärts bewegt, wird diese Ausführung im Stand durchgeführt und eignet sich daher besonders für beengte Trainingsumgebungen. Durch das Halten der Kettlebells seitlich am Körper werden die Schulterstabilisatoren und der obere Rücken aktiviert. Gleichzeitig stärkt das Marschieren auf der Stelle die Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelvorderseite. Jede einbeinige Bewegung fördert die einseitige Stabilität, da der Rumpf das seitliche Ausweichen aktiv verhindern muss. Die Übung ist einfach zu erlernen, technisch wenig anspruchsvoll und für jedes Fitnesslevel geeignet. Sie bietet zudem einen hohen Übertrag auf Alltag und sportliche Leistung. Der Farmer’s Carry auf der Stelle hilft dabei, die Ganzkörperkraft, Griffausdauer, Koordination und Haltung effektiv zu verbessern – ganz ohne großen Platzbedarf.