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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und drücken Sie sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an und beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung durch Beugen von Hüfte und Knie.
- Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Kettlebells stabil über dem Kopf bleiben.
- Halten Sie kurz unten inne und bewahren Sie eine starke Rumpfspannung und eine neutrale Wirbelsäule.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, ohne die Kettlebells abzusenken.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kettlebells während der gesamten Bewegung direkt über den Schultern.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie während der Kniebeuge die Körpermitte stabilisieren.
- Drücken Sie die Knie nach außen in Richtung der Zehen, um eine korrekte Hüftausrichtung zu gewährleisten.
- Nutzen Sie einen Spiegel oder eine Videoaufnahme, um die Stabilität von Schultern und Wirbelsäule unter Last zu überprüfen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Kniebeuge gehen.
- Halten Sie den Atem kurz an, um die Rumpfspannung während der Abwärtsbewegung zu stabilisieren.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Rückenschmerzen im Lendenbereich oder Bandscheibenvorfälle
- Knieinstabilität oder Patellagleitstörungen
- Eingeschränkte Hüftmobilität oder Labrumrisse
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell Overhead Sumo Squat?
Der Kettlebell Overhead Sumo Squat trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Schultern, während zusätzlich die Körpermitte, der obere Rücken und stabilisierende Muskeln für die Haltung aktiviert werden.
Ist der Kettlebell Overhead Sumo Squat für Anfänger geeignet?
Aufgrund der hohen Anforderungen an Mobilität und Stabilität eignet sich die Übung eher für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst reguläre Kniebeugen und Schulterdrücken beherrschen.
Kann ich den Overhead Sumo Squat auch mit nur einer Kettlebell machen?
Ja, die Ausführung mit nur einer Kettlebell ist möglich – entweder mit beiden Händen oder einarmig. Dies verändert jedoch die Balance und die Muskelbeanspruchung.
Wie halte ich die Kettlebells während der Übung stabil über dem Kopf?
Für Stabilität über dem Kopf sollten Sie Ihre Körpermitte aktivieren, die Schultern fixieren und die Arme in Linie mit den Ohren halten, während Sie die Bewegung kontrolliert ausführen.
Ist der Overhead Sumo Squat gut für meine Mobilität?
Ja, diese Übung verbessert deutlich die Beweglichkeit in Hüften, Schultern und Brustwirbelsäule und fördert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination.
Beschreibung
Der Kettlebell Overhead Sumo Squat ist eine anspruchsvolle Mehrgelenksübung, die Kraftaufbau im Unterkörper mit Stabilitätstraining im Überkopfbereich kombiniert. Durch die weite Fußstellung und das Halten der Kettlebells über dem Kopf wird der gesamte Körper gefordert. Die Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Förderung der Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk sowie zur Schulung der Ganzkörperkoordination. Dank des Überkopfelements wird zusätzlich die Brustwirbelsäulenstreckung und die Schulterblattstabilisierung gestärkt. Der Overhead Sumo Squat mit Kettlebells ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die funktionelle Kraft, Stabilität und Bewegungskontrolle entwickeln möchten. Er findet Anwendung in Functional Training, CrossFit und Athletiktraining. Eine gezielte Vorbereitung sowie progressive Belastungssteigerung sind entscheidend für eine sichere und effektive Ausführung.