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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gerichtet.
- Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Führen Sie aus der tiefen Position kleine, kontrollierte Auf- und Abwärtsbewegungen aus, ohne sich vollständig aufzurichten.
- Halten Sie während der Pulsbewegungen eine kontrollierte und gleichmäßige Ausführung bei.
- Führen Sie die gewünschte Wiederholungsanzahl durch und kehren Sie dann in den Stand zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Bewegung in Linie mit den Fußspitzen bleiben.
- Vermeiden Sie ein Federn oder den Verlust der Kontrolle während der Pulsbewegungen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie bei jeder Pulsbewegung ruhig aus.
- Atmen Sie ein, bevor Sie sich nach der letzten Pulsation wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Kniegelenks
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Schwere Arthrose in den unteren Extremitäten
Welche Muskeln trainiere ich mit der pulsierenden Air Squat?
Die pulsierende Air Squat trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren und Waden zur Stabilisierung.
Kann ich Puls-Squats jeden Tag machen?
Puls-Squats können täglich durchgeführt werden, wenn Volumen und Intensität angepasst sind. Es ist jedoch empfehlenswert, mindestens einen Ruhetag zur Regeneration einzuplanen.
Eignen sich Puls-Squats zum Muskelaufbau?
Ja, Puls-Squats sind effektiv zur Verbesserung der Muskel-Ausdauer und Körperspannung, insbesondere bei hoher Wiederholungszahl oder im Hypertrophie-Zirkeltraining.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung eignet sich gut für Anfänger, da sie keine Ausrüstung erfordert und hilft, Körperkontrolle, Gleichgewicht und Kraft sicher aufzubauen.
Worin liegt der Unterschied zwischen Puls-Squats und normalen Kniebeugen?
Puls-Squats beinhalten kleine, kontinuierliche Bewegungen in der tiefen Position, was die Zeit unter Spannung erhöht, während normale Kniebeugen den vollen Bewegungsumfang nutzen.
Beschreibung
Die pulsierende Air Squat ist eine dynamische Variante der klassischen Air Squat, die gezielt die muskuläre Ausdauer, Stabilität und die Zeit unter Spannung in der unteren Körperhälfte verbessert. Diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und erfordert keinerlei Equipment, was sie besonders zugänglich macht. Anders als bei traditionellen Kniebeugen mit vollständigem Bewegungsumfang konzentriert sich die Puls-Squat auf kleine, kontrollierte Bewegungen in der tiefen Hockposition. Dadurch entsteht eine durchgehende Muskelkontraktion, die die Trainingsintensität deutlich erhöht. Die Übung ist ideal für funktionelle Trainingsroutinen, HIIT-Zirkel oder das gezielte Training der unteren Körperausdauer geeignet. Sowohl Einsteiger als auch erfahrene Athleten profitieren von der Übung, sei es zum Kraftaufbau, zur Intensivierung ohne Zusatzgewicht oder als Aktivierung vor dem Training. Auch als Finisher oder zur Mobilisation einsetzbar, unterstützt diese Bewegung die Muskeldefinition, Gelenkresilienz und Bewegungskontrolle. Die pulsierende Air Squat ist ein vielseitiges und effektives Körpergewichtstraining zur Kräftigung und Konditionierung der unteren Extremitäten.