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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie ein Knie an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Heben Sie beide Arme gerade über den Kopf.
- Halten Sie die Position, ohne sich nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu überstrecken.
- Behalten Sie Gleichgewicht und Kontrolle für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein Wackeln zu vermeiden.
- Fokussieren Sie einen festen Punkt, um die Stabilität zu verbessern.
- Das Standbein sollte gestreckt, aber nicht durchgedrückt sein.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase, während Sie die Position halten.
- Atmen Sie langsam aus, wenn Sie das Bein senken und entspannen.
Medizinische Einschränkungen
- Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel
- Frische Verletzungen an Sprunggelenk, Knie oder Hüfte
- Starke Schmerzen im unteren Rückenbereich
Beschreibung
Die Captain Morgan Haltung ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Verbesserung der einseitigen Stabilität, der Rumpfkontrolle und der Körperhaltung abzielt. Benannt nach der ikonischen Pose der Captain-Morgan-Figur, wird bei dieser Bewegung ein Knie auf 90 Grad angehoben, während der Körper aufrecht steht und optional die Arme über den Kopf gestreckt werden. Die Übung fordert das propriozeptive System heraus und stärkt die stabilisierenden Muskeln, insbesondere im Hüft- und Rumpfbereich. Sie wird häufig in Aufwärmprogrammen, Rehabilitationsphasen oder funktionellen Fitnesseinheiten eingesetzt. Da sie ohne Geräte durchgeführt werden kann, eignet sie sich für jedes Fitnessniveau und ist ideal zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Körperkontrolle und zur Vorbeugung von Verletzungen.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Captain Morgan Übung?
Die Captain Morgan Haltung stärkt vor allem die Körpermitte und das Gesäß sowie die Hüftstabilisatoren und das Standbein zur Verbesserung von Gleichgewicht und Kontrolle.
Hilft die Captain Morgan Übung beim Gleichgewichtstraining?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption durch die Stärkung der stabilisierenden Muskulatur und die Förderung der neuromuskulären Koordination.
Ist die Captain Morgan Haltung für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Die Übung ist ideal für Anfänger, da sie kein Equipment erfordert und leicht an das individuelle Gleichgewichtsniveau angepasst werden kann.
Wie lange sollte ich die Captain Morgan Pose halten?
Anfänger können mit 10–20 Sekunden pro Seite beginnen und die Dauer mit zunehmender Stabilität und Kraft schrittweise auf 30–60 Sekunden erhöhen.
Ist die Captain Morgan Übung bei Knieproblemen sicher?
Sie kann sicher sein, wenn sie mit korrekter Technik ausgeführt wird. Bei bestehenden Knieverletzungen sollte jedoch vorab ein Arzt konsultiert werden.