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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit gestreckten Armen über dem Kopf.
- Machen Sie einen seitlichen Schritt und beugen Sie das Knie des führenden Beins, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Senken Sie die Hüfte ab, indem Sie diese nach hinten schieben, und halten Sie den Oberkörper aufrecht sowie die Kettlebell stabil über dem Kopf.
- Drücken Sie sich mit dem führenden Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um die Überkopf-Stabilität zu sichern.
- Vermeiden Sie ein Wackeln oder Schwenken der Kettlebell.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet während der gesamten Bewegung.
- Achten Sie darauf, dass das Knie beim Schritt nach außen über die Zehen geführt wird.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie in den Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenprobleme
- Kniebeschwerden wie Meniskusschäden oder Gelenkinstabilität
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Erkrankungen
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Overhead Seitwärtsausfallschritt trainiert?
Der Kettlebell Overhead Seitwärtsausfallschritt trainiert vor allem Gesäßmuskulatur und Oberschenkelvorderseite und beansprucht zusätzlich Adduktoren, Rumpf und Schultern für Stabilität und Kontrolle.
Ist der Kettlebell Overhead Seitwärtsausfallschritt gut für die Mobilität?
Ja, die Übung fördert die Mobilität in Hüfte und Schulter und verbessert seitliche Beweglichkeit und Koordination, was sie ideal für funktionelles Mobilitätstraining macht.
Kann ich den Seitwärtsausfallschritt auch ohne Kettlebell machen?
Ja, die Übung kann auch ohne Kettlebell als Eigengewichtsvariante ausgeführt werden – ideal für Einsteiger oder als Teil eines Mobilitäts-Warm-ups.
Wie schwer sollte meine Kettlebell für Overhead-Ausfallschritte sein?
Beginnen Sie mit einer leichten bis mittleren Kettlebell, die es Ihnen ermöglicht, die Bewegung sauber und stabil über Kopf auszuführen.
Ist der Overhead Seitwärtsausfallschritt sicher für meine Schultern?
Ja, sofern die Übung mit kontrollierter Technik und ausreichender Schulterstabilität durchgeführt wird. Bei bestehenden Schulterproblemen sollte auf die Ausführung verzichtet werden.
Der Kettlebell Overhead Seitwärtsausfallschritt ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die einseitige Beinbelastung mit Überkopf-Stabilität und Rumpfkontrolle kombiniert. Durch das Halten der Kettlebell über dem Kopf wird nicht nur die Haltung trainiert, sondern auch die Schulterstabilität gefördert. Gleichzeitig stärkt die seitliche Bewegung die Körperkontrolle und unterstützt die Entwicklung funktioneller Bewegungsmuster. Diese Übung eignet sich besonders zur Verbesserung der lateralen Kraftentwicklung, der Beweglichkeit und der allgemeinen Gelenkstabilität. Sie fördert die Körperwahrnehmung und ist ein effektiver Bestandteil im Athletik- und Funktionstraining. Ideal für Fortgeschrittene, die ihre koordinativen Fähigkeiten, Mobilität und sportliche Leistungsfähigkeit weiterentwickeln möchten. Die Übung kann auch dabei helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und asymmetrische Belastungen auszugleichen.