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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust im Goblet-Griff.
- Machen Sie mit einem Bein einen seitlichen Schritt, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Beugen Sie das vordere Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, dabei den Oberkörper aufrecht halten.
- Senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann über den Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf derselben Seite oder wechseln Sie die Beine je nach Trainingsziel.
Technische Tipps
- Halten Sie die Kettlebell nah an der Brust, um Gleichgewicht und Rumpfspannung zu sichern.
- Achten Sie darauf, dass das Knie während des Ausfallschritts nicht nach innen einknickt.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Vorbeugen des Oberkörpers.
- Das hintere Bein sollte gestreckt bleiben und die Zehen nach vorne zeigen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den seitlichen Schritt machen und in die Bewegung abtauchen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich mit dem Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenprobleme
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite?
Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Adduktoren, zusätzlich werden Rumpf und Hüftstabilisatoren zur Körperkontrolle aktiviert.
Ist der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite für Anfänger geeignet?
Diese Übung ist aufgrund der Anforderungen an Gleichgewicht und Mobilität eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten mit einer Variante ohne Gewicht beginnen und sich langsam steigern.
Kann ich Kniebeugen durch seitliche Ausfallschritte ersetzen?
Seitliche Ausfallschritte sind eine sinnvolle Ergänzung zu Kniebeugen, da sie andere Bewegungsrichtungen und Muskelgruppen, wie die Adduktoren und den Gluteus medius, ansprechen. Ein vollständiger Ersatz ist jedoch nicht empfehlenswert.
Wie schwer sollte die Kettlebell für seitliche Ausfallschritte sein?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein bei sauberer Technik und kontrollierter Ausführung absolvieren können. Mittelgewichtige Kettlebells sind hierfür meist ideal.
Beschreibung
Der Kettlebell-Goblet-Ausfallschritt zur Seite ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Mobilisierung des Unterkörpers. Durch das Halten der Kettlebell im Goblet-Griff wird eine aufrechte Haltung gefördert und die Rumpfstabilität aktiv unterstützt. Die seitliche Bewegung spricht Muskelgruppen an, die bei vorwärts-rückwärts gerichteten Übungen oft vernachlässigt werden, und verbessert gezielt die laterale Bewegungskontrolle sowie die allgemeine Koordination. Diese Übung eignet sich besonders für funktionelles Training, da sie sowohl Gleichgewicht als auch Körperspannung fordert. Sie trägt außerdem zur Verbesserung der Beweglichkeit im Hüft- und Sprunggelenk bei und hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen auszugleichen. Optimal für Fortgeschrittene und Personen mit mittlerem Trainingsniveau lässt sich diese Übung in Krafttrainingspläne, Mobility-Einheiten oder funktionelle Zirkeltrainings effektiv integrieren.