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Anweisungen
- Beginne im Halbkniestand und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen in Hüfthöhe auf der Seite des knienden Beins.
- Spanne deine Körpermitte an und führe die Kurzhantel diagonal nach oben in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Drehe den Oberkörper leicht mit, während die Hüfte stabil bleibt.
- Führe die Kurzhantel kontrolliert zurück zur Ausgangsposition an der Hüfte.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur aktiv, um unnötige Bewegungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung während der gesamten Übung.
- Führe die Bewegung flüssig und kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Kurzhantel diagonal anhebst.
- Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken
- Hüftinstabilität
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
Welche Muskeln trainiert der Holzhacker im Halbkniestand mit Kurzhantel?
Der Holzhacker im Halbkniestand mit Kurzhantel trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sowie stabilisierende Muskeln im Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln.
Wie führe ich den Holzhacker im Halbkniestand sicher aus?
Halte die Körpermitte aktiv, achte auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeide übermäßige Drehung im unteren Rücken. Führe die Bewegung stets kontrolliert und ohne Schwung aus.
Ist der Holzhacker im Halbkniestand effektiv für den Core?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere für die Rotationskraft und die funktionelle Stabilität im Sport und Alltag.
Der Holzhacker mit Kurzhantel im Halbkniestand ist eine funktionelle Core-Übung zur Förderung der Rotationskraft, Koordination und Stabilität. Durch die Ausführung im Halbkniestand wird der Rumpf gezielt aktiviert, während gleichzeitig Hüften und Schultern gefordert sind, die Körperhaltung zu stabilisieren. Diese Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Rotationsfähigkeit, wie sie bei sportlichen Bewegungen wie Werfen oder Schlagen benötigt wird. Gleichzeitig trägt sie zur Entwicklung der anti-rotatorischen Stabilität bei, was Verletzungen vorbeugen kann. Der Holzhacker im Halbkniestand eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler auf mittlerem Trainingsniveau, die ihre funktionelle Rumpfkraft verbessern und ihre Bewegungseffizienz sowie Körperhaltung im Alltag oder Sport optimieren möchten.