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Anweisungen
- Lege ein Widerstandsband um deinen oberen Rücken und fixiere es unter deinen Handflächen.
- Begib dich in eine Unterarm- oder hohe Plank-Position mit vollständig gestreckten Armen und hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Spannung im Band während der gesamten Übung aufrecht.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit, ohne dass deine Hüfte absinkt.
Technische Tipps
- Achte darauf, dass deine Schultern direkt über den Handgelenken positioniert sind.
- Vermeide ein Hohlkreuz oder ein zu starkes Anheben der Hüfte.
- Halte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktiv angespannt.
- Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf Handflächen und Zehen.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Übung tief durch die Nase ein.
- Atme während der Haltephase langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
- Vermeide Atemanhalten, um Stabilität im Rumpf und eine konstante Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Instabilität der Wirbelsäule
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Handgelenksbeschwerden oder Karpaltunnelsyndrom
Der Plank mit Widerstandsband ist eine fortgeschrittene Übung zur Rumpfstabilisierung, bei der zusätzlicher Widerstand eingesetzt wird, um die Muskelaktivierung zu intensivieren. Durch das Einbinden eines elastischen Bands in die klassische Plank-Position wird insbesondere die Tiefenmuskulatur, wie der Musculus transversus abdominis, gezielt angesprochen. Gleichzeitig wird die Stabilität in Schultern und oberem Rücken verbessert. Diese Variante fordert eine durchgehende Körperspannung und fördert die korrekte Ausrichtung des gesamten Körpers. Der Plank mit Widerstandsband eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die über das reine Körpergewichtstraining hinausgehen möchten. Er wird häufig im funktionellen Training, in der Athletikvorbereitung und im Calisthenics eingesetzt. Durch seine Vielseitigkeit und Effektivität unterstützt er nicht nur die Stärkung der Körpermitte, sondern auch die Verbesserung der Haltung, Gelenkstabilität und neuromuskulären Koordination. Die Übung ist ein wertvoller Bestandteil anspruchsvoller Trainingspläne zur Optimierung der Rumpfleistung.
Welche Muskeln trainiert der Plank mit Widerstandsband am stärksten?
Der Plank mit Widerstandsband trainiert primär die Bauchmuskulatur, insbesondere den Musculus transversus abdominis, sowie sekundär Schultern, Trizeps, unteren Rücken und Oberschenkelvorderseite.
Ist der Plank mit Widerstandsband effektiver als der normale Plank?
Ja, durch den zusätzlichen Widerstand wird die Muskelaktivierung im Rumpf und in den Schultern erhöht, was den Trainingsreiz verstärkt und die Übung anspruchsvoller und effektiver macht.
Ist der Plank mit Widerstandsband für Anfänger geeignet?
Diese Übung richtet sich eher an Fortgeschrittene. Anfänger sollten zuerst den klassischen Plank sicher beherrschen, um eine stabile Rumpfbasis aufzubauen.
Wie lange sollte ich den Plank mit Widerstandsband halten?
Beginne mit 20 bis 30 Sekunden und steigere die Dauer schrittweise mit zunehmender Rumpfkraft und Ausdauer.
Welches Widerstandsband eignet sich am besten für den Plank mit Band?
Flache Loop-Bänder sind ideal, da sie eine gleichmäßige und stabile Spannung über Rücken und Arme ermöglichen.