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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine Bank, während du ein Widerstandsband direkt über deinen Knien platzierst.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Drücke deine Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte diese obere Position, spanne deine Gesäßmuskeln fest an und halte die Spannung im Band.
- Halte diese isometrische Position für die vorgeschriebene Dauer, ohne dass deine Hüfte absinkt.
Technische Tipps
- Halte dein Kinn eingezogen und deine Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
- Drücke deine Knie kontinuierlich nach außen gegen das Band, um den Gluteus medius zu aktivieren.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du die Hüfte anhebst.
- Atme während des Haltens gleichmäßig weiter und vermeide Luftanhalten.
- Atme vollständig aus, wenn du nach Ablauf der Haltezeit absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Rückenschmerzen oder Probleme mit Lendenwirbelscheiben
- Hüftimpingement oder Labrumrisse
- Frische Zerrung der Gesäß- oder Oberschenkelrückseite
Wie lange sollte ich einen isometrischen Hip Thrust mit Band halten?
Ein isometrisches Hip Thrust Halten mit Band wird in der Regel 20 bis 60 Sekunden pro Satz durchgeführt, abhängig von Trainingsniveau und Ziel. Längeres Halten erhöht die Zeit unter Spannung und aktiviert die Gesäßmuskulatur intensiver.
Kann ich einen isometrischen Hip Thrust mit Band ohne Bank machen?
Ja, du kannst alternativ eine Glute Bridge am Boden mit Band durchführen, jedoch ermöglicht die Bank eine größere Bewegungsamplitude und eine stärkere Gesäßaktivierung.
Welche Muskeln trainiert das isometrische Hip Thrust Halten mit Band?
Das isometrische Hip Thrust Halten mit Band trainiert vor allem den Gluteus maximus und aktiviert zusätzlich den Gluteus medius, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist das isometrische Hip Thrust Halten mit Band für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist für Anfänger geeignet, wenn sie mit sauberer Technik und angemessener Haltezeit ausgeführt wird. Kürzere Haltezeiten zu Beginn helfen, Kraft und Kontrolle sicher aufzubauen.
Warum sollte ich beim isometrischen Hip Thrust ein Band verwenden?
Ein Widerstandsband erhöht die laterale Spannung und aktiviert dadurch den Gluteus medius stärker, was die Hüftstabilität während des Haltens verbessert.
Das isometrische Hip Thrust Halten mit Band ist eine effektive Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung von Stabilität, Muskelansteuerung und Kraftausdauer in der hinteren Muskelkette. Dabei wird ein Widerstandsband oberhalb der Knie eingesetzt und der obere Rücken an einer Hantelbank abgestützt. Diese isometrische Variante konzentriert sich auf eine statische Spannung im Gesäß, ohne dynamische Bewegungen, und erhöht so die Zeit unter Spannung, was die neuromuskuläre Ansteuerung und den Muskelreiz optimiert. Diese Übung eignet sich ideal für Aufwärmprogramme, Hypertrophie-Trainingseinheiten oder Reha-Maßnahmen, da sie die Gelenkbelastung minimiert und gleichzeitig anspruchsvoll bleibt. Durch die zusätzliche Abduktionsspannung des Bandes wird der Gluteus medius intensiv mittrainiert, was die seitliche Hüftstabilität fördert. Athletinnen, Sporteinsteiger und Rehabilitationspatienten profitieren gleichermaßen von dieser Übung, da sie kräftige und stabile Hüften aufbaut und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigert.