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Anweisungen
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Langhantel im Untergriff (supiniert).
- Beugen Sie Hüfte und Knie, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, mit geradem Rücken.
- Lassen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen direkt unter den Schultern hängen.
- Ziehen Sie die Langhantel zum unteren Bauch, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie die Rückenmuskulatur an.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Halten Sie die Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Langhantel absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel zum Oberkörper ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Bandscheibenvorfall
- Schweres Schulterimpingement
- Distale Bizepssehnenpathologie
Was ist vorgebeugtes Rudern mit Untergriff?
Vorgebeugtes Rudern mit Untergriff ist eine Rudervariante mit Langhantel im supinierten Griff, die Rücken- und Bizepsmuskeln effektiv trainiert.
Warum sollte ich vorgebeugtes Rudern im Untergriff ausführen?
Der Untergriff erhöht die Bizepsaktivierung und ist oft komfortabler bei Schulterbeweglichkeitseinschränkungen, während der Latissimus und mittlere Rücken weiterhin effektiv trainiert werden.
Ist vorgebeugtes Rudern mit Untergriff sicher für den unteren Rücken?
Ja, wenn es mit korrekter Technik, neutraler Wirbelsäule und kontrolliertem Gewicht ausgeführt wird; bei bestehenden Rückenproblemen sollte vorab ein Fachmann konsultiert werden.
Kann ich normales Rudern durch Untergriff-Rudern ersetzen?
Untergriff-Rudern ergänzt normales Rudern, sollte es aber nicht vollständig ersetzen, da beide Varianten unterschiedliche muskuläre Reize im Training setzen.
Welche Griffweite ist ideal für vorgebeugtes Rudern mit Untergriff?
Ein schulterbreiter Untergriff ist optimal, um Rücken und Bizeps effektiv zu aktivieren und Handgelenke sowie Ellenbogen zu schonen.
Das vorgebeugte Rudern mit Untergriff ist eine grundlegende Mehrgelenksübung, die sowohl die Rücken- als auch die Armmuskulatur stärkt. Durch den supinierten Griff wird die Beanspruchung der Bizepsmuskulatur erhöht, während gleichzeitig der Latissimus, die Rhomboiden und der mittlere Rücken effektiv trainiert werden. Die Übung wird ausgeführt, indem man sich mit geradem Rücken nach vorne beugt und die Langhantel kontrolliert zum unteren Bauch zieht. Sie fördert Hypertrophie und Kraft in der hinteren Muskelkette und ist ein essenzieller Bestandteil von Kraft- und Bodybuilding-Programmen, um Rückendicke, Zugkraft, Haltung und Griffkraft zu verbessern. Die regelmäßige Integration dieser Übung unterstützt eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers und steigert die Leistung bei anderen Zugübungen, da sie umfassend die Muskulatur von Rücken und Armen beansprucht.