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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten.
- Bewegen Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß nach hinten.
- Bewegen Sie anschließend die linke Hand und den rechten Fuß nach hinten.
- Fahren Sie fort, rückwärts zu krabbeln, und halten Sie dabei Stabilität und kontrollierte Bewegungen bei.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften tief und den Rumpf dauerhaft angespannt.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und blicken Sie nach unten.
- Vermeiden Sie seitliches Rotieren der Hüften während der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie jeden Krabbel-Schritt beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß nach hinten bewegen.
- Halten Sie eine ruhige, gleichmäßige Atmung zur Unterstützung der Rumpfstabilität.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Handgelenksverletzungen
- Knieschmerzen oder -verletzungen
- Schwere Probleme im unteren Rückenbereich
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand?
Das Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand trainiert vor allem Rücken, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps und beansprucht zusätzlich Schultern, unteren Rücken und hintere Oberschenkel für Stabilität und Koordination.
Ist Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand gut für meine Core-Kraft?
Ja, Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand stärkt den Core hervorragend, da die Bauchmuskulatur konstant angespannt bleibt, um die Wirbelsäule während der dynamischen Bewegung zu stabilisieren.
Wie oft sollte ich Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand machen?
Sie können Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Aufwärmtraining, Mobilitätszirkel oder funktionelle Einheiten integrieren, um Stabilität und Koordination schrittweise zu verbessern.
Das Rückwärts-Krabbeln im Vierfüßlerstand, auch bekannt als Reverse Bear Crawl, ist eine funktionelle Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Ganzkörperkoordination, Stabilität und neuromuskulären Kontrolle. Diese Krabbelbewegung erfolgt rückwärts in Vierfüßlerposition und beansprucht Rücken, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps effektiv. Im Gegensatz zu klassischen Krabbelübungen legt diese Variante den Fokus auf die Aktivierung der hinteren Muskelkette sowie die Stärkung der Schulterblattstabilität und des dynamischen Core-Bracings. Sie wird häufig im funktionellen Training und in Athletikprogrammen eingesetzt, um Agilität, Gleichgewicht und reaktive Kraft zu fördern. Zudem unterstützt sie die Entwicklung der propriozeptiven Wahrnehmung, da sie kontrollierte, diagonale Bewegungen der Gliedmaßen bei stabiler, neutraler Wirbelsäule erfordert. Aufgrund der gleichzeitigen Anforderungen an Beweglichkeit und Stabilität eignet sich diese Übung ideal für fortgeschrittene Einsteiger und Fortgeschrittene, die ihre Bewegungseffizienz, Core-Stabilität und Gelenkgesundheit in Schultern, Hüften und Knien stärken möchten. Die Integration des Rückwärts-Krabbelns in Aufwärmprogramme, Conditioning-Circuits oder funktionelle Krafteinheiten unterstützt die Verletzungsprävention und bildet die Grundlage für komplexe Bewegungsabläufe und sportliche Leistungsfähigkeit.