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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Attiva il core e solleva leggermente le ginocchia da terra mantenendo la schiena piatta.
- Muovi contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro all'indietro.
- Procedi muovendo la mano sinistra e il piede destro all'indietro.
- Continua a camminare all'indietro mantenendo stabilità e movimenti controllati.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi bassi e il core attivo per tutta la durata dell'esercizio.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra con lo sguardo verso il basso.
- Evita di ruotare i fianchi lateralmente durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare ogni passo del crawl.
- Espira lentamente mentre muovi indietro la mano e il piede opposti.
- Mantieni una respirazione regolare per sostenere l'attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Lesioni al polso
- Dolore o lesioni alle ginocchia
- Problemi gravi alla zona lombare
Quali muscoli alleno con il crawl quadrupedico inverso?
Il crawl quadrupedico inverso allena principalmente schiena, glutei e quadricipiti, coinvolgendo anche spalle, zona lombare e ischiocrurali per stabilità e coordinazione.
Il crawl quadrupedico inverso è utile per rinforzare il core?
Sì, il crawl quadrupedico inverso è ottimo per rinforzare il core poiché richiede un costante mantenimento della contrazione addominale per stabilizzare la colonna durante il movimento dinamico.
Quante volte a settimana dovrei fare il crawl quadrupedico inverso?
Puoi includere il crawl quadrupedico inverso 2-3 volte a settimana nei riscaldamenti, circuiti di mobilità o sessioni di allenamento funzionale per sviluppare progressivamente stabilità e coordinazione.
Il crawl quadrupedico inverso, noto anche come reverse bear crawl, è un esercizio funzionale a corpo libero progettato per migliorare la coordinazione totale, la stabilità e il controllo neuromuscolare. Questo movimento di camminata prevede lo spostamento all'indietro in posizione quadrupedica, attivando efficacemente la schiena, i glutei e i quadricipiti. A differenza delle classiche camminate in avanti, il crawl inverso enfatizza l'attivazione della catena posteriore, stimolando anche la stabilità scapolare e il core sotto sforzo dinamico. Viene utilizzato frequentemente nei programmi di allenamento funzionale e preparazione atletica per incrementare agilità, equilibrio e forza reattiva. Inoltre, contribuisce allo sviluppo della propriocezione grazie ai movimenti controllati degli arti controlaterali mantenendo una colonna stabile e neutra. L'elevata richiesta di mobilità e stabilità lo rende ideale per praticanti intermedi che desiderano migliorare l'efficienza del movimento, la stabilità del core e la salute articolare di spalle, anche e ginocchia. Integrare il crawl quadrupedico inverso nei riscaldamenti, circuiti di condizionamento o sessioni di forza funzionale supporta la prevenzione degli infortuni e sviluppa schemi motori fondamentali per la performance atletica avanzata.